Почему осенью хочется спать: свет, режим и воздух в комнате

В ноябре будильник звонит в темноте, а с работы вы возвращаетесь тоже в темноте. Днём клонит в сон, после обеда хочется прилечь, вечером нет сил ни на что. Кажется, что спите столько же, сколько летом, а бодрости нет.

Осенняя сонливость — не каприз и не лень. У неё есть понятные причины: мало дневного света, сбитый режим и душная комната, где окна закрыты, а отопление уже включено. На все три человек может повлиять сам. Разберём, как они работают, что сделать дома и в каких случаях сонливость — повод не терпеть, а идти к врачу.

Содержание

Почему осенью постоянно хочется спать

Осенью постоянно хочется спать прежде всего потому, что дневного света становится мало. Свет управляет внутренними часами организма: по нему тело понимает, когда бодрствовать, а когда готовиться ко сну. Когда день короткий, а вечером горит яркий свет, часы сбиваются. К этому добавляются недосып в будни и непроветренная комната.

Короткий световой день

За ноябрь день в Москве укорачивается почти на 1 час 45 минут. 1 ноября 2026 года солнце встаёт в 07:35 и заходит в 16:50 — светло около 9 часов 15 минут. К 30 ноября восход сдвигается на 08:33, заход — на 16:03, и светлого времени остаётся 7,5 часа. Для сравнения: 21 июня в Москве светло больше 17,5 часа. Время восхода и захода — по астрономическому расчёту сервиса sunrise-sunset.org для координат центра Москвы.

Для человека, который работает с девяти до шести, это значит простую вещь: в будни он почти не видит дневного света. Утром ещё темно или серо, днём он в помещении, а выходит на улицу уже после заката. Чем севернее город, тем короче день и тем заметнее эффект: в Петербурге и Архангельске ноябрьский день ещё короче московского.

И дело не только в продолжительности дня. Свет в помещении слабее уличного в десятки раз. В обзоре исследований о влиянии света на сон приводятся такие цифры: обычное офисное освещение — около 500 люкс, часто меньше, а на улице днём при рассеянном дневном свете — до 25 000 люкс, на прямом солнце — до 100 000. Даже пасмурным днём на улице света обычно больше, чем в офисе.

Мелатонин и внутренние часы

Внутренние часы — это суточный ритм, по которому организм решает, когда бодрствовать, а когда спать. Главный сигнал для этих часов — свет. Тот же обзор формулирует правило так: утренний свет сдвигает часы на более ранний режим, а вечерний и ночной — на более поздний.

Мелатонин — гормон, который вырабатывается в темноте и готовит тело ко сну. Британская служба здравоохранения NHS связывает осенне-зимний спад с нехваткой дневного света: по одной из версий, она меняет выработку мелатонина и серотонина, а с ними настроение и суточный ритм сна. Врачи подают это как версию, а не доказанный механизм.

Получается неудобная для осени комбинация. Утром света мало, и часы не получают сигнала «пора просыпаться». Вечером дома горят лампы и экраны, и часы получают сигнал «ещё рано спать». Человек ложится позже, чем нужно телу, а встаёт по будильнику раньше, чем тело готово.

Меньше света днём — хуже сон ночью

Жизнь в помещении сама по себе сдвигает часы на более позднее время. В исследовании с недельным походом сравнили обычную жизнь при электрическом свете и жизнь на природе только при естественном свете. Авторы пишут: электрическое освещение и жизнь в зданиях означают меньше солнца днём, больше света после заката и более поздние внутренние часы.

Опыт проводили летом, поэтому переносить его выводы на ноябрь напрямую нельзя. Но направление понятно: чем меньше дневного света вы получаете и чем больше яркого света вечером, тем позже ваши часы. А будильник остаётся прежним — и утром кажется, что вы не выспались, даже если проспали свои 7 часов.

Осенняя хандра или просто сонливость

Осенняя хандра у большинства людей — обычный сезонный спад, который проходит весной. Но иногда за сонливостью стоит сезонное аффективное расстройство — разновидность депрессии, — или болезнь, при которой усталость лишь один из симптомов. Отличить их по себе сложно, поэтому ниже — признаки, при которых нужен врач.

Чем сезонная усталость отличается от сезонного расстройства

Сезонное аффективное расстройство (САР) NHS описывает как вид депрессии, который обычно приходит зимой. В списке его признаков на первом месте не сонливость, а стойко подавленное настроение, потеря интереса к привычным делам, чувство вины и безнадёжности, раздражительность. Повышенная усталость и долгий сон — лишь один пункт из многих.

Диагноз САР ставят, если такие эпизоды повторялись в одно и то же время года два года и дольше. Насколько расстройство распространено, точно сказать трудно. По сводке 24 исследований из разных стран, в которых опросили почти 33 тысячи человек, признаки САР нашли у 5 % участников, мягкую форму — ещё у 9 %. Чем севернее живут люди, тем чаще встречается расстройство. Это данные опросников, а не диагнозы врачей, и российских данных мы среди них не нашли.

Значит, большинство тех, кому осенью хочется спать, никакой болезни не имеют. Но и списывать всё на погоду не стоит. Сравним три состояния:

Когда сонливость — повод пойти к врачу

Сонливость — частый симптом болезней, которые к сезону отношения не имеют. Осенью их легко списать на погоду и пропустить. NHS называет несколько признаков, при которых стоит не ждать весны.

Анемия из-за нехватки железа. Кроме усталости и упадка сил, её выдают одышка, ощутимое сердцебиение и бледная кожа. Проверить можно анализом крови.

Щитовидная железа работает слабо (гипотиреоз). Признаки — сильная усталость, постоянная зябкость и набор веса. Они нарастают медленно, поэтому их легко принять за осеннюю хандру. Проверяют анализом крови на гормоны щитовидной железы.

Апноэ сна. Во сне дыхание останавливается и возобновляется, человек громко храпит, всхрапывает, утром у него болит голова, а днём он постоянно очень устаёт. Сам человек остановок дыхания обычно не замечает — их часто видят близкие. NHS советует идти к врачу, если днём вы всё время сильно устаёте, а если близкие видели остановки дыхания — взять их с собой на приём.

Подозрение на САР. Если настроение месяцами подавленное, пропал интерес к делам и это повторяется каждую осень, нужен врач, а не советы из статьи. Если появились мысли о самоубийстве, помощь нужна срочно.

Чтобы разговор с врачом был полезнее, за неделю до приёма стоит вести простой дневник сна. Записывайте каждый день:

Отдельно спросите у близких, храпите ли вы и не замечали ли они остановок дыхания. Такой дневник за несколько минут покажет врачу то, что на словах описать трудно, и поможет понять, дело в режиме или нужно обследование.

Мы не советуем в этой статье ни лекарств, ни витаминов, ни ламп для светотерапии: их назначает врач после осмотра. Даже о светотерапии при САР NHS пишет прямо: сначала поговорите с врачом.

Почему днём клонит в сон дома и в офисе

Днём клонит в сон дома и в офисе по трём причинам. Первая — естественный спад сил после полудня, который заложен в суточном ритме. Вторая — тяжёлый обед и недосып, которые этот спад усиливают. Третья — непроветренная комната: осенью окна закрыты, людей в помещении много, и свежего воздуха не хватает.

Закрытые окна и углекислый газ

Осенью в квартире и офисе окна открывают реже. Человек выдыхает углекислый газ, и в закрытой комнате его становится больше с каждым часом. Вместе с ним копится всё, что выделяют люди: запахи, влага, вещества от дыхания и кожи. Такой воздух называют «надышанным». Как меняется самочувствие при разном уровне углекислого газа, мы подробно разбирали в статье «Воздействие CO₂ на человека».

Что именно вызывает сонливость — сам газ или всё, что копится вместе с ним, — показал опыт Технического университета Дании. Когда в хорошо проветренную комнату добавляли чистый углекислый газ до 3000 ppm, ни самочувствие, ни внимание не менялись. А когда приток свежего воздуха урезали так, что углекислый газ от самих людей доходил до 3000 ppm, участники жаловались на головную боль, усталость, сонливость и «туман в голове» и медленнее решали задачи.

Поэтому честнее говорить так: высокий уровень углекислого газа — признак того, что в комнате мало свежего воздуха. По этим данным, сонливость вызывает не сам газ, а плохое проветривание в целом. Подробнее о том, как воздух влияет на внимание, мы писали в статьях про уроки в детской и про тренировки дома.

Отопление и тёплый сухой воздух

С началом отопительного сезона в квартирах становится жарко и сухо. ГОСТ 30494-2011 задаёт для жилой комнаты в холодный период оптимальную температуру 20–22 °C (допустимо 18–24 °C) и влажность 30–45 % (допустимо не выше 60 %). Если батареи перегревают комнату выше верхней границы нормы, в ней становится душно. Какую температуру воздуха в квартире считают нормой по ГОСТ и СанПиН и что делать, если её не соблюдают, — в нашей статье о температуре в жилом помещении.

Духоту после включения отопления создаёт не только жара: воздух в закрытой квартире не обновляется. Что с этим делать — в статье «Душно после включения отопления».

Сидячий день и тяжёлый обед

Спад сил после обеда бывает и без обеда. В обзоре исследований это называют послеобеденной ямой: она связана с суточным ритмом и бывает, даже если человек не ел и не знает, который час. Обед с большим количеством углеводов её усиливает.

В опыте на тренажёре вождения молодые мужчины после короткого ночного сна (5 часов) ели лёгкий обед на 305 ккал или тяжёлый на 922 ккал. После тяжёлого они чаще съезжали с полосы, а разница проявлялась примерно через полчаса езды. Авторы делают вывод: спад после полудня заложен в ритме, а недосып его усиливает.

Осенью к этому добавляется сидячий день: на работу в машине или метро, весь день за столом, вечером дома. Короткая прогулка в обед даёт сразу две вещи — дневной свет и движение. А обед полегче — меньше сладкого и мучного — смягчает спад, который всё равно придёт после полудня.

Как вернуть бодрость осенью

Вернуть бодрость осенью помогают простые вещи: дневной свет утром, подъём в одно и то же время, меньше яркого света и экранов перед сном, кофе только в первой половине дня. Ни одна из них не работает за один день, но через неделю-две разница обычно заметна.

План на неделю из советов этого раздела:

Утренний свет и прогулка

Главный совет NHS при сезонном спаде — получать как можно больше дневного света и каждый день выходить на улицу днём. Тогда часы утром получают сигнал «пора просыпаться», и вечером спать хочется вовремя.

Что сделать на практике:

Работаете из дома? Тогда выходите на улицу утром обязательно: без поездки на работу легко весь день не выйти из квартиры и не увидеть дневного света.

Режим сна без отсыпания в выходные

Взрослым нужно спать 7 часов и больше — таков консенсус Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Национальный фонд сна США называет 7–9 часов для взрослых и 7–8 часов для пожилых. Если вы регулярно спите меньше, недосып сам по себе добавляет дневной сонливости, и осенью это заметнее.

Время отбоя проще считать от будильника назад. Если вставать нужно в 7:00, а спать хочется хотя бы 7,5 часа, ложиться надо около 23:30, а с учётом времени на засыпание — чуть раньше. Осенью лучше сдвинуть отбой чуть раньше обычного, а не позже, как чаще всего выходит в тёмные вечера.

Многие привыкли недосыпать в будни и отсыпаться в выходные. Кажется, что так долг сна возвращается. Но внутренние часы от этого только сбиваются: в субботу и воскресенье человек ложится и встаёт позже, а в понедельник будильник снова поднимает его рано.

Отсыпание долг не возвращает. В эксперименте участники спали по 5 часов в будни, а в выходные могли спать сколько хотят. Добрали они в сумме всего около часа, а после выходных их внутренние часы сдвинулись ещё позже. Помогает другое: ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Этот совет даёт и NHS.

Экран смартфона вечером

Яркий свет вечером сдвигает внутренние часы на более позднее время, и экран смартфона или планшета — один из его источников. Чем ближе ко сну и чем ярче экран, тем сильнее он работает как сигнал «ещё день».

Многие винят во всём синий свет, но его роль преувеличена. В обзоре исследований синего света у молодых взрослых ухудшение качества сна нашла лишь пятая часть работ, укорочение сна — треть. Вероятно, экран вредит не только цветом, но и тем, что человек засиживается с ним допоздна при ярком свете.

Правило простое: за час до сна приглушить свет в комнате и отложить смартфон. Ночной режим экрана можно включить, но он не заменяет главного — меньше яркого света вечером и вовремя лечь.

Кофе: сколько и до какого часа

Кофе прогоняет сонливость, но может ухудшить ночной сон. Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) считает безопасными для здоровых взрослых до 400 мг кофеина в день, распределённых по дню, — кроме беременных. Но даже 100 мг близко ко сну могут сбить сон у части людей.

Сколько часов должно пройти от последней чашки до сна? В опыте, где давали 400 мг кофеина за раз, сон заметно нарушался, даже если кофеин принимали за 6 часов до сна. 400 мг — это почти четыре чашки кофе по 250 мл сразу (около 107 мг в чашке — подсчёт авторов сводки ниже). По сводке 24 исследований кофеин в среднем сокращал ночной сон на 45 минут, а чашку кофе авторы советуют пить не позже чем за 8,8 часа до сна. Если ложиться в 23:00, последний кофе — около 14:00.

Воздух в спальне: что мешает выспаться

Выспаться в спальне мешают жара, сухой воздух и духота при закрытом окне. В исследованиях спален углекислый газ за ночь при закрытом окне поднимался до 1150–2600 ppm — это значит, что свежего воздуха мало. Когда спальню проветривали лучше, люди быстрее засыпали и спали глубже.

Температура и влажность

Для жилой комнаты в холодный период ГОСТ 30494-2011 называет оптимальными 20–22 °C и влажность 30–45 %. Отдельной нормы для спальни в стандарте нет. Сколько градусов удобно для сна и почему спать в прохладе лучше, мы разбирали в статье «Какой должна быть температура воздуха в спальне».

Если батарею в спальне нельзя убавить, помогает терморегулятор на радиаторе или хотя бы закрытая на ночь дверь в более тёплую часть квартиры. Сухость воздуха осенью — обычное дело, но увлажнять стоит, только если влажность ниже нормы: о том, когда увлажнитель нужен, а когда нет, мы писали отдельно.

Сколько углекислого газа копится за ночь при закрытом окне

В опыте в студенческих общежитиях Дании 14 человек неделю спали с закрытым окном и неделю — с открытым. В среднем за ночь углекислый газ в комнате держался на 2585 ppm при закрытом окне и на 660 ppm при открытом. С открытым окном участники быстрее засыпали, называли воздух свежее и реже жаловались на сухость в носу. На оценку сна по анкете и на утренние тесты окно в этом опыте заметно не повлияло.

В похожем опыте с 16 студентами вентиляцию в комнатах переключали между слабой и сильной: углекислый газ за ночь — около 2395 и 835 ppm. При сильной вентиляции сон по датчикам был эффективнее, а результаты утренних тестов — лучше.

В обычных спальнях в Нидерландах при закрытых окне и двери средний уровень за ночь составил 1150 ppm, при открытых — 717 ppm. Люди, спавшие при закрытых окне и двери, оценивали сон как менее глубокий.

Те же учёные из Дании собрали результаты опытов в лаборатории и в настоящих спальнях в Дании и Бельгии. Вывод у всех один: если спальня проветривается плохо, сон хуже. В 12 спальнях, где из-за слабой вентиляции углекислый газ за ночь вырастал в среднем с 856 до 1927 ppm, глубокий сон становился короче, а пробуждений — больше.

С чем сравнить эти цифры? ГОСТ 30494-2011 делит воздух в помещении на классы по тому, насколько углекислый газ превышает уличный уровень. Для жилья берут второй класс — не больше 400–600 ppm сверх уличного. В центре большого города на улице около 400 ppm, значит, в комнате — примерно до 1000 ppm. Закрытые спальни из исследований этот уровень превышают. Это норма для проектирования здания, а не требование к жильцу, но ориентир она даёт.

Сколько свежего воздуха нужно человеку, говорит СП 60.13330.2020: в квартире, где на человека приходится больше 20 м² общей площади, — 30 м³ наружного воздуха в час на человека. Для двоих по этой норме — 60 м³ в час. Это норма для проектирования вентиляции дома, и при закрытом окне комната часто её не получает: об этом и говорят цифры углекислого газа выше.

Как проветрить спальню, когда на улице холодно

Самый простой способ — открыть окно на 10–15 минут перед сном, пока вы чистите зубы, и закрыть его перед тем, как лечь. Так комната получает свежий воздух, но не успевает остыть. Дверь в спальню на ночь лучше оставить приоткрытой: в опыте в Нидерландах «проветриваемой» считалась спальня, где открыто окно или дверь. Помогают и проветривание утром, сразу после подъёма, и отказ от сушки белья в спальне.

Понять, хватает ли спальне воздуха, помогает домашний датчик углекислого газа. Поставьте его у кровати на уровне головы, а не у окна или двери, и посмотрите показания утром, сразу после пробуждения. Если к утру он показывает больше 1000 ppm, комнате не хватает свежего воздуха. Как выбрать такой прибор и на что смотреть в характеристиках, мы рассказывали в статье «Датчик углекислого газа: для чего нужен и как выбрать».

Если датчика нет, подскажут ощущения. Зайдите в спальню утром с кухни или с лестничной клетки: если воздух кажется тяжёлым и спёртым, значит, за ночь он не обновлялся. Тот, кто спал в комнате, этого обычно не замечает — нос быстро привыкает к запаху.

Но проветривания перед сном хватает ненадолго: за ночь воздух снова становится надышанным. Оставить окно открытым на всю ночь в ноябре мешают холод, сквозняк, шум улицы, а у квартиры на нижних этажах или возле дороги — ещё и пыль с выхлопами.

Есть и способ, при котором окно можно не открывать вовсе. Приточный комплекс ATMEEX AIRNANNY A7 крепят на наружную стену комнаты, а с улицей он соединяется коротким каналом сквозь стену. По пути воздух проходит несколько ступеней очистки: префильтр задерживает крупную пыль, фильтр тонкой очистки — мелкие частицы (класс H11, в простой комплектации Simple — F7), угольный или фотокаталитический фильтр — запахи. Последним идёт нагреватель: температуру подаваемого воздуха выбирают в пределах от 0 до 30 °C, так что в ноябре воздух подаётся подогретым. Выключенный прибор закрывает канал заслонкой. Для ночи подойдёт первая–третья скорость; на третьей, которую выбирают, если в комнате спят двое, он шумит примерно на 25 дБ.

Не знаете, подойдёт ли прибор вашей спальне и где его поставить? Спросите инженера «Бризекса». Чем отличаются комплектации, видно в каталоге, на странице ATMEEX AIRNANNY A7.

Выводы

Частые вопросы о сонливости осенью

Почему осенью хочется спать больше, чем летом?

Потому что дневного света становится меньше, а он управляет внутренними часами. Утром света не хватает, чтобы часы «проснулись», а вечером дома горят лампы и экраны, и часы сдвигаются на более позднее время. Человек ложится позже, а встаёт по будильнику, и к середине дня хочется спать.

Почему осенью постоянно хочется спать, даже если высыпаешься?

Часто человек только думает, что высыпается: возможно, внутренние часы сдвинуты позже, и подъём по будильнику приходится на их «ночь». Добавляет и духота: в закрытой спальне к утру мало свежего воздуха, и сон менее глубокий. Если сонливость сильная и не проходит неделями, стоит проверить здоровье у врача.

Почему осенью все время хочется спать и нет сил?

Обычно это сочетание короткого дня, недосыпа и малого движения. Но если к усталости добавились одышка, бледность, постоянная зябкость, набор веса или громкий храп с остановками дыхания, это может быть анемия, слабая работа щитовидной железы или апноэ сна. Тогда нужен врач и анализы.

Почему осенью хочется спать днем на работе?

Спад сил после полудня заложен в суточном ритме и бывает даже без обеда. Осенью его усиливают тяжёлый обед, недосып и душный офис с закрытыми окнами. Помогают прогулка на улице в обед, лёгкая еда и проветривание.

Почему осенью постоянно хочется спать и когда с этим идти к врачу?

К врачу стоит идти, если сонливость не проходит после того, как вы наладили режим и стали чаще бывать на свету, если днём вы всё время сильно устаёте, если близкие видят у вас остановки дыхания во сне или если настроение месяцами подавленное. Срочно — при мыслях о самоубийстве.

Помогает ли кофе, если осенью хочется спать днем?

Помогает на время, но может навредить ночному сну. Здоровым взрослым безопасно до 400 мг кофеина в день. Последнюю чашку лучше выпить в первой половине дня: по сводке исследований, кофе стоит пить не позже чем за 8,8 часа до сна.

Почему осенью хочется спать дольше и нужно ли это делать?

Короткий день и вечерний свет сдвигают внутренние часы на более позднее время, и подъём по будильнику даётся тяжелее. Взрослым нужно не меньше 7 часов: если вы регулярно спите меньше, ложитесь раньше. А вот отсыпаться только в выходные бесполезно: лучше ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.

Почему осенью все время хочется спать в душной комнате?

Осенью окна закрыты, отопление включено, и в комнате копится надышанный воздух: углекислый газ, влага, продукты дыхания. Высокий уровень углекислого газа показывает, что свежего воздуха мало. В опытах в спальнях при лучшем проветривании люди быстрее засыпали и спали глубже.