Согласно исследованиям, около 30% взрослых людей имеют проблемы со сном. По некоторым оценкам, показатель достигает 50−60%. Также было выявлено, что у женщин на протяжении всего жизненного цикла чаще возникают проблемы со сном, чем у мужчин.
Краткосрочная, или острая бессонница — эпизодические фазы бессонницы, которые могут быть вызваны стрессом, изменениями в окружающей среде или временными обстоятельствами.
Хроническая бессонница — состояние, когда проблемы со сном отмечаются длительно (3 и более ночи в неделю в течение 3 месяцев и дольше) и могут быть связаны с физическими или психологическими причинами.
Первичная бессонница возникает без видимых причин и не связана с другими заболеваниями.
Вторичная бессонница, напротив, является симптомом другого заболевания или состояния, например депрессии.
Бессонница в начале сна, или пресомническая бессонница возникает вечером и диагностируется в тех случаях, когда человек не способен уснуть в течение от получаса до двух часов после того, как лёг в постель.
Неспособность поддерживать сон, или интрасомническая бессонница — все случаи просыпания ночью, чуткий ночной сон.
Бессонница раннего пробуждения, или постсомническая бессонница может отличаться качественным сном в течение ночи, при этом ранним пробуждением — задолго до будильника — и невозможностью уснуть повторно в утренние часы, а также чувством разбитости и неудовлетворённости сном.
Смешанная бессонница может включать элементы описанных выше типов.
стресс и тревога;
депрессия и психические расстройства (в том числе приём психотропных препаратов);
болевые синдромы, физический дискомфорт;
токсические факторы, органические поражения головного мозга;
нездоровый образ жизни;
вредные привычки перед сном;
нарушение ритма сна, связанное со сменным графиком работы или при частых перелётах и смене часовых поясов;
внешние неблагоприятные факторы (шум, вибрация, неприятные запахи, несвежий воздух);
возраст (у пожилых людей частота различных расстройств сна достигает 50%);
острые или хронические заболевания, чаще — соматические (телесные) и эндокринно-обменные, в таблице ниже приведены данные о частоте инсомнии при некоторых неврологических заболеваниях.
затруднение с засыпанием, невозможность уснуть, хотя все необходимые условия для комфортного засыпания соблюдены, у детей к этому пункту относится также невозможность уснуть в одиночестве — без присутствия родителя или другого взрослого;
пробуждения в течение ночи и невозможность быстро вернуться ко сну;
раннее утреннее пробуждение и невозможность заснуть повторно;
ощущение разбитости после сна;
ощущение недостаточности сна днём;
снижение энергичности, высокая утомляемость;
снижение концентрации;
плохое настроение или перепады настроения в течение дня.
до 19 баллов — инсомния,
19-21 балл — пограничное состояние,
более 22 баллов — вариант нормы.
гигиена сна (режим сна, ограничение дневного сна);
контроль стимулов (ограничение употребление крепкого чая, кофе, алкоголя перед сном, а также физических и психологических нагрузок за два часа перед сном);
стратегии релаксации (медитация, йога, самомассаж);
собственно когнитивная терапия (влияние на поведение посредством осознания и изменения негативных или деструктивных мыслей, а также их замена на более конструктивные и реалистичные).
Медикаментозная терапия может быть назначена только специалистом. Первое лекарство от бессонницы разработали более 150 лет назад: в 1869 году в Германии синтезировали хлоралгидрат. На сегодняшний день создано более 3000 снотворных препаратов, но из-за серьёзных побочных эффектов мировой фармацевтический регламент одобряет лишь 29 из них, а российский — всего 14.
Увеличение риска развития психических расстройств (по некоторым данным, в 2,5 раза).
Увеличение риска развития депрессии (до 4 раз).
Снижение иммунитета.
Развитие лекарственной зависимости от снотворных.
Бессонница — один из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, бронхиальной астмы, хронического гастрита.
Исследователи высказывают также предположение о причинно-следственной связи атрофии коры головного мозга у пожилых людей и нарушений качества сна у них. Таким образом подчёркивается, что связь между поражением головного мозга и различными типами бессонницы может быть двунаправленной.
Снижение концентрации и, как следствие, — производительности труда.
Увеличение пропусков на работе в два раза, по сравнению с людьми, не страдающими бессонницей.
Риск травм и несчастных случаев на рабочем месте.
Ухудшение поведения детей в детских садах, школах и других организованных группах.
Рост дорожно-транспортных происшествий.
Исследования показывают, что если водитель лишён сна на протяжении суток, то его поведение, скорость реакции за рулём могут быть сравнимы с действиями при алкогольном опьянении с концентрацией алкоголя в крови 0,1%. Отметим, что состояние опьянения фиксируется при 0,08% содержания алкоголя в крови.
Установите регулярный режим сна: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет налаживанию биологического ритма и улучшению качества вашего сна.
Ограничьте стимулирующие факторы перед сном: избегайте употребления кофеина, алкоголя, никотина вечером. Также рекомендуется избегать интенсивных физических нагрузок и эмоциональных возбуждений перед сном.
Создайте расслабляющие ритуалы перед сном: это может быть чтение книги, прогулка на свежем воздухе, медитация, тёплый душ или другие способы, которые помогут вам подготовиться ко сну.
Обратите внимание на своё питание: избегайте тяжёлых и обильных ужинов перед сном, предпочитайте легкоусвояемые продукты. Также стоит регулировать перерывы между приёмами пищи, чтобы избежать проблем с пищеварением, которые могут повлиять на сон.
Идеально, чтобы спальня была защищена от посторонних шумов, которые могут нарушить сон. Если это неизбежно, можно использовать белый шум или беруши.
Свет, даже слабый, может подавить выработку мелатонина. Используйте тёмные шторы, маски для сна, чтобы создать оптимальные условия для отдыха.
Прохладный воздух также является важным фактором для поддержания качественного сна. Чтобы ускорить засыпание, температура воздуха в спальне должна быть около 18–22 °C. Можно использовать кондиционер для охлаждения воздуха, но при этом важно не забывать и о регулярном проветривании, поскольку кондиционер обрабатывает только тот объём воздуха, который находится в помещении.
Проветривание помогает насытить воздух кислородом и удалить излишки углекислого газа: свежий уличный воздух поступает в спальню через открытое окно или форточку и способствует расслаблению и восстановлению организма во время сна.
Свежим считается воздух с минимальным содержанием углекислого газа: его концентрация не должна превышать 0,08%. При этом без проветривания уровень CO₂ в помещении будет неуклонно расти: ведь этот газ высвобождается в процессе нашего дыхания. Углекислый газ совсем небезобиден: он вызывает головную боль, снижение концентрации, нарушения сна. Подробно о вреде CO₂ читайте в статье «Углекислый газ и его воздействие на организм человека».
