Как можно выспаться за 5 часов и быть эффективным?

Темпы современной жизни диктуют свои правила: важно максимально эффективно тратить своё время, чтобы добиваться желаемых результатов и двигаться вперёд. Быстрее, быстрее и быстрее. Нужно постоянно принимать решения о том, что важно. Отсекать лишнее и двигаться вперёд.

В этой статье мы расскажем, как стать продуктивнее на 20−30% и объясним, какие условия для сна оптимальны.

Содержание

Можно ли спать меньше и успевать больше?

В поисках ответа на этот вопрос, вы найдёте информацию о полифазном сне, о том, как Тесла, Черчилль, Дали и Трамп высыпались за 2 часа в сутки и об успехах сотен людей, отказавшихся от «лишних» часов сна и бодрствующих 20 часов в сутки. Минимум.

И возможно, вы последуете их примерам. Вначале будет тяжело, потом легче, организм «приспособится». Пять часов будут казаться вам роскошью, ведь вы вполне бодры с утра и готовы к свершениям днём. А вечером? Вечером все устают.

И возможно, вы последуете их примерам. Вначале будет тяжело, потом легче, организм «приспособится». Пять часов будут казаться вам роскошью, ведь вы вполне бодры с утра и готовы к свершениям днём. А вечером? Вечером все устают.

В мире, где популярна концепция успеха — важно делать больше и лучше, чем другие. Некоторые считают (и не без оснований), что использование Ctri+C, Ctrl+V и горячих клавиш может в итоге подарить несколько десятков рабочих часов…

Если умножить сэкономленные секунды на десяток или сотню сотрудников, обученных использованию сочетаний клавиш — показатели продуктивности реально растут. А теперь представьте, как экономит время грамотно написанное программное обеспечение, которое работает почти без багов и всплывающих без причины диалоговых окон. При подобных подсчётах речь идёт о секундах, не о часах.

Стоит ли тратить драгоценное время жизни на сон? Мы проводим во сне ⅓ нашей жизни. Это около 30 лет! Зачем? Ведь можно успеть намного больше, незаметно урезав время сна на 1–2 часа, чуть позже — на 3–4.

Всего на час меньше — это уже 7 часов в неделю! Почти целый рабочий день, который можно потратить на любимое хобби, на друзей или на ту же работу. Почему бы и нет, если это принесёт выгоду?

Действительно, нужно сделать максимум, пока ещё можешь и пока есть силы, пока молод. «На том свете отоспимся» — если уж не девиз, то хорошая отговорка, чтобы не думать о таких пустяках, как режим. Мы же взрослые люди, а режим — это для слабаков или для детского садика, где после тихого часа печенье и компот, а там показатели личной эффективности сомнительные.

С распространением информации в интернете стало легко найти необходимые данные для того, чтобы, наконец, понять, что организм — сложная система. И некоторым удаётся «взломать» её и превратиться в подобие сверхлюдей. Очень заманчиво.

Выясняется, что для того, чтобы тело полностью физически восстановилось, необходимо всего 4 часа сна. Остальное требуется для мозга. Но погуглив немного, вы обнаружите, что 20 минут медитации могут заменить полноценный сон. Это подтвердят любые просветлённые йоги и даже некоторые богини.

Кому и зачем нужно, чтобы вы спали 8-9 часов в сутки? Зачем эта устаревшая модель? Мир уже другой и мы должны меняться, чтобы отвечать его требованиям. Самое время задуматься.

Зачем нужен 8 часовой сон?

На планете Земля эволюция работает над живыми существами около 3,7 миллиарда лет. Существует множество форм жизни. Уже доказано, что спят муравьи, спят улитки и спят альбатросы в полёте. Спят рептилии и млекопитающие. И это не текст колыбельной.

Каждый вдох дельфины делают осознанно, поэтому какое-то время считалось, что они не могут спать. Но дельфины спят около 10,5 часов в сутки, просто одно полушарие становится значительно менее активным, чем другое.

Зачем животным, у которых есть высшая нервная деятельность — сон? Это прямая угроза жизни, это трата драгоценного времени, которое можно было бы потратить на поиск пищи, размножение и получение нового опыта. Неужели нельзя эту опцию просто отключить? Видимо, нельзя. Потому что сон — это плата за развитый мозг.

Как вы думаете, сколько спят крысы? Крысы спят 12,6 часов в сутки. Кстати, кошки спят чуть меньше, 12,1 часов в сутки. А мы им завидуем.

Собаки спят примерно столько же, сколько и дельфины — около 10 часов в сутки.
Человекообразные обезьяны, как и человек, спят в ночное время, от 7 до 10 часов. Гориллы спят больше, по 14 часов в день.

Если 3–4 часовой сон кажется привлекательным, то присмотритесь к когнитивным способностям коров и жирафов.

Младенцы спят от 20 до 16 часов в сутки. Ленивые, бесполезные увальни? Как бы не так. За первый год жизни младенцы не только активно растут и учатся управлять своим телом, они осваивают язык. Да, они не могут говорить или используют короткие, простые слова. Но они очень многое уже понимают.

Это невероятно большая работа мозга, который создаёт все новые и новые нейронные связи, постоянно обрабатывая поступающую информацию об окружающем мире. Зачем же столько спать, если можно ещё больше учиться?

Что происходит, когда мы спим? Чем страшен дефицит сна?

Сон и нервная система

Мозг избавляется от лишней информации, сохраняет необходимое в долговременной памяти. Префронтальная кора, ответственная за логику, кратковременную информацию и создание сложных планов и схем взаимодействия — отдыхает.

Обработка информации идёт по своим законам, мозг решает, что ему важно и сохраняет именно это. Вы можете забыть данные, необходимые вам по работе, но вы будете помнить сотню значимых мелочей от вкуса бабушкиных блинчиков и номера телефона школьной подруги, которая уже 20 лет назад сменила адрес, до привязчивого мотивчика из рекламы туалетной бумаги. Привычная логика дремлет вместе с вами, и именно поэтому вы видите эти странные сны.

Каждая фаза сна важна для полноценного отдыха и восстановления.

Учёные проследили за тем, какие зоны мозга активны у крыс во время прохождения лабиринта. Во сне у подопытных «загорались» те же паттерны, только в 20 раз быстрее. То есть мозг «проигрывал» успешные стратегии поиска еды, пока крысы спали. И им снились аппетитные кусочки сыра, спрятанные где-то там, в недрах стеклянного лабиринта. А на следующий день они справлялись с поставленной задачей быстрее.

Многие слышали о позитивном влиянии визуализаций. Этим методом пользуются и спортсмены перед выступлением: они закрывают глаза и представляют себе, как выполняют тот или иной трюк. Музыканты во время отдыха представляют, как играют на воображаемых инструментах, и это реально улучшает их технику. Метод не работает, если практиковаться только на воображаемом инструменте, но в Финляндии есть чемпионат мирового уровня для экспертов по воздушным гитарам.

Во сне происходит процесс, схожий с конструированием той или иной ситуации при визуализации. Активны те же зоны мозга, что и при прохождении испытания или решении задачи. Но во сне всё это происходит быстрее, циклы повторяются несколько десятков или даже сотен раз, в зависимости от глубины и продолжительности сна.

Некоторые другие зоны мозга даже более активны, чем во время бодрствования. Почему? Потому что спящий больше не контролирует движения, не должен интерпретировать информацию, поступающую по зрительным каналам, не вступает в социальное взаимодействие. Вся мощность мозга может быть направлена на управление другими процессами.

Сон и физические показатели

Сон важен и для физического восстановления. Иногда кажется, что для того, чтобы полноценно отдохнуть, достаточно всего 3–4 часа. Но нехватка сна сказывается даже на функционировании мышц-стабилизаторов. Если попросить человека постоять на одной ноге — дольше и ровнее будет стоять тот, кто выспался.

В Калифорнийском Университете провели исследование среди группы спортсменов. Участников распределили по группам, которые спят по 5, 6, 7, 8, 9 часов. За ними наблюдали на протяжении всего сезона. Между группами с наименьшим и наибольшим количеством часов сна разница по получению травм — 60%. И это напрямую относится к таким незаметным, на первый взгляд, мышцам-стабилизаторам.

Справедливо и обратное, если спортсмен будет плохо спать перед соревнованиями, высока вероятность, что он выступит хуже, чем мог бы. Если человек систематически не высыпается, но регулярно тренируется, его показатели всё равно будут ниже. В среднем, на 30%.

Нехватка сна вызывает проблемы со здоровьем. Мы уже говорили о негативном влиянии дефицита сна на нервную систему и психическое здоровье. Систематический недосып также напрямую связан с развитием болезни Альцгеймера и раковыми заболеваниями.

Страдают все системы организма, но мы этого можем не заметить. И если рассеянное внимание, плохие анализы крови, потухший взгляд или синяки под глазами ни о чём не говорят, то довольно красноречиво о нехватке сна скажут напольные весы.

Нарушается выработка лептина и грелина, что приводит к ожирению и диабету. Калорийная и жирная пища кажется более привлекательной, аппетит усиливается. Человеку сложнее контролировать объём порций, появляется сильное чувство голода в вечерние часы, тяга к сладкому.

Незаметно человек может превысить норму потребления на 500–600 ккал. При этом из-за недосыпа и ухудшения физических показателей, расход калорий упадёт на 200–300 ккал в день. Исследования показали зависимость между количеством сна и ожирением. Чем меньше сна — тем больше лишнего веса.

Большая часть информации в этом разделе нашей статьи была взята с официального сайта лаборатории по исследованию физиологии и психологии сна на базе Калифорнийского Университета, Института Нейронаук Хелен Уиллс и Центра Нейровизуализации Генри Х. Виллера. Автор использованных нами материалов — профессор Мэтью Уолкер, автор множества научных работ и книг о сне.

Не спать!

Сознание человека после 20 часов бодрствования такое же, как и у человека в алкогольном опьянении. Ему тоже сложно понять, что его состояние ничем не отличается от нормального, своё состояние критически оценить очень сложно.

Под действием алкоголя или наркотических веществ реакции человека замедляются. Если человек за рулём — он затормозит слишком поздно.

Опасность сонного человека в том, что реакция может просто не наступить: мозг отключается на доли секунды, несколько раз. Это незаметно для самого человека, но это может привести к аварии.

В США многие старшеклассники самостоятельно добираются до школы на автомобилях. Одна из школ провела эксперимент, и перенесла начало урока с 8 часов на 9 часов утра. Через год выяснилось, что число аварий в округе сократилось на 70%. Это огромные цифры. Для сравнения, применение ABS сокращает число аварий на 20-25% и это уже считается прекрасным результатом.

То, что человек не выспался — стандартные анализы и тесты не покажут, поэтому официальной статистики по ДТП у нас нет. Но оснований не верить исследованиям, согласно которым реакции во сне наступают медленнее или вовсе пропадают — тоже нет.

Есть и более масштабные данные по поводу пользы от сна. Ежегодно в этом эксперименте принимают участие около 1,5 миллиардов человек: несколько десятков стран переходят на летнее и зимнее время. При переходе на летнее время процент сердечных приступов возрастает на 24%.

Это та динамика, которую можно реально отследить, потому что наблюдение за несколькими сотнями людей, которые просто нарушают свой режим не сможет дать такой чёткой зависимости сна от функционирования сердечно-сосудистой системы.

А ведь всем этим тоже на самом деле управляет мозг. Который должен отдыхать.

О положительных примерах

А как же знаменитые люди, которые так мало спали? Как же они добились таких результатов? Как долго отдыхал их мозг?

Во-первых, не все успешные люди психически здоровы. У Ницше была бессонница и ряд психических расстройств, кроме того, он употреблял опиаты и, предположительно, умер от нейросифилиса.

Тесла спал всего два часа в сутки, страдал от обсессивно-компульсивного расстройства, навязчивых состояний, повышенной тревожности, фобий.

Когда мотивационные спикеры или просто любопытные люди пытаются найти ключ к успеху и анализируют жизнь гениев, они очень часто обращают внимание только на те факты, которые им выгодны. Но не задумываются о качестве жизни, о том, были ли счастливы эти люди, были ли они здоровы.

Мало кто обращает внимание и на то, что в прошлом у людей были меньшие информационные нагрузки, темп всей жизни был значительно ниже. Количество грамотных людей было меньше. Следовательно, и конкуренция была слабее.

Во-вторых, стоит обратить внимание и на тех, кто придерживался прямо противоположной стратегии.

Кант спал строго по 7 часов, Бетховен спал с 22 до 6 утра. Эйнштейн любил спать по 10–12 часов и прожил долгую жизнь, сохраняя ясный ум. Кроме того, физик был очень сентиментален и имел огненный темперамент, в отличие от Теслы.

Как и когда лучше спать?

Конечно, дробный сон или дневной сон помогает чувствовать себя лучше, но он не может быть полноценной заменой 7–9 часового сна, потому что человек не успевает заснуть в необходимой его организму фазе.

Дневной сон улучшает обучаемость, память, концентрацию внимания. Но более всего — сон важен для психического здоровья.

Каждая ночь оказывает влияние на наше здоровье. Животные спят меньше только при экстремальном голодании. Люди — единственный вид, лишающий себя сна добровольно.

Что можно сделать, чтобы наладить сон?

Регулярность

Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, даже если это выходные дни. Совет может показаться банальным или невыполнимым. Но только представьте, насколько больше у вас будет свободного времени, если в субботу вы проснётесь в 8 утра. Однажды, вы скажете себе «спасибо» за эту новую привычку.

Освещение

За час до сна приглушите свет в помещении, используйте более мягкие светильники, обратите внимание, чтобы свет был тёплым, уютным. Не используйте лампы дневного света, по возможности отключите гаджеты. Используйте плотные шторы в спальне, чтобы вам не мешал свет ночных огней или утреннее солнце, белые ночи.

Если вы не можете отказаться от использования гаджетов в позднее время, обратите внимание на приложения, которые делают излучение от экранов не таким ярким и «глушат» вредное голубое излучение, которое препятствует своевременной выработке мелатонина. Настройки позволяют установить удобное для вас расписание, то есть экран будет светить тёплым, приглушённым светом в позднее время, например, с 23 до 6 утра. Приложения разработаны для продукции Apple (Night Shift), и для устройств на Android (Midnight, Twilight, Night Owl и другие).

Прохлада

Идеальная температура для сна — 18 °C. Если вы используете приборы, которые могут контролировать температуру воздуха, можно установить, чтобы всю ночь воздух был прохладным, а утром — нагревался до комфортной температуры, чтобы было легче вылезти из-под одеяла.

Почему многим помогает принять горячую ванну перед сном? Потому что сосуды расширяются и тепло уходит на поверхность. Затем температура тела падает и человеку становится легче заснуть. В идеале, в тепле должны быть конечности: стопы и кисти. Прохлада сигнализирует организму, что пора спать.

Свежий воздух

Важно, чтобы воздух в спальне был не только прохладным, но и свежим. Свежий воздух — это чистый воздух, насыщенный кислородом и с низким содержанием углекислого газа. Таким воздухом легко и приятно дышать. Чуть ниже мы расскажем о том, сколько кислорода требуется человеку во время сна и какой уровень углекислого газа считается оптимальным.

По данным социологического опроса, проведённого ФОМ, 52% респондентов ответили, что именно свежий воздух наиболее благотворно влияет на их сон, делает его крепким, спокойным, глубоким.

Тишина

Шум наносит человеку не меньший вред, чем стресс. И если он оказывает негативное влияние на организм в дневное время, то можно представить, насколько он вреден ночью во время сна, когда организм восстанавливается. Более подробно о том, чем вреден шум, мы рассказываем в статье «Шумовое загрязнение: влияние шума на организм человека».

Во время сна мозг воспринимает шумы разного характера и соответствующим образом на них реагирует, в результате нарушаются циклы сна. Поэтому для полноценного сна ночью в спальне должно быть тихо, уровень шума не должен превышать 30 дБ, это равносильно шёпоту.

Спать ночью

Да-да, полночь не должна быть временем, когда вы сёрфите по соцсетям, в поисках новостей. Полночь — время, когда вы уже спите. И это правильно с точки зрения биологических ритмов. С 14 до 16 часов дня вы также можете почувствовать спад активности, это нормально. Если есть возможность, попробуйте короткий дневной сон, 30−40 минут вполне достаточно.

Питание

Не засыпайте на голодный желудок или сразу после плотной еды. Не пейте слишком много жидкости, замените чёрный чай на травяной.

Какие условия идеальны для сна?

Важно, чтобы не только вы, но и ваш мозг ощущал себя в безопасности. Именно поэтому желательно, чтобы в спальне не было посторонних шумов, яркого света, резких запахов. Когда вы спите в незнакомом месте, вероятность выспаться ниже, так как помимо воли вы анализируете обстановку: достаточно ли там безопасно, действительно ли вам ничего не угрожает, ведь что-то изменилось... Поэтому, в гостях или в командировке, в путешествие или после переезда — старайтесь раньше лечь спать.

Обратите внимание на матрас и подушки. Даже если вам кажется, что достаточно просто рухнуть хоть куда-нибудь и потушить свет — удобная постель действительно поможет улучшить качество сна и избавиться от боли в спине или шее.

В спальне должно быть прохладно, с этой задачей справится кондиционер.

Но намного важнее, чтобы в спальне был свежий воздух. Свежий воздух — это чистый воздух с низким содержанием углекислого газа. Человек выделяет от 5 до 18 литров CO₂ в час во сне и до 27 литров в час при умственной работе, при физической нагрузке показатели значительно выше.

Воздух считается хорошим, если содержание CO₂ в комнате не превышает 800 ppm. Свежий воздух с улицы — 300–400 ppm, не выше. Тем не менее, человек часто не чувствует превышения CO₂ вплоть до 2000 даже в момент бодрствования. Подробнее про уровень CO₂ мы рассказываем в статье «Содержание углекислого газа в помещении: основные нормативы».

Пока мы бодрствуем, мы перемещаемся из одного помещения в другое, прогуливаемся, иногда открываем окна, меняем позу, интенсивность нагрузки, можем вовремя оценить, что нам холодно или жарко.

Во сне мы остаёмся всё время в одном и том же помещении. А значит, мы расходуем свежий воздух. Люди редко оставляют окна открытыми на ночь: можно замёрзнуть, не заметить, как продуло шею или спину, иногда с улиц доносится шум. Специально ставить будильник среди ночи, чтобы проснуться и закрыть окно — тоже не лучшая идея.

Спальни редко бывают большими, но, как правило, в них находятся два человека. Иногда ещё маленькие дети. Если площадь помещения небольшая, то и уровень CO₂ будет расти быстрее.

Насколько быстро будет расти уровень углекислого газа?

Мы сами поставили небольшой эксперимент и проверили (при помощи датчиков MagicAir) как быстро меняется уровень CO₂ в помещении. В небольшом кабинете площадью около 18 м², с высотой потолков около трёх метров находилось всего три сотрудника. Изначальный уровень CO₂ составлял 1945 ppm, норма была превышена в несколько раз. Мы включили бризер. Уже через 10 минут в кабинете было 600 ppm, чуть позже — ещё ниже. Когда мы достигли 400 ppm, мы специально отключили прибор, чтобы проверить, через какое время уровень CO₂ снова станет повышенным. Прошло всего 45 минут и датчики снова показали 1735 ppm.

Во сне дыхание более спокойное, в комнате — один или два человека, но площадь спальни обычно меньше, а сон длится дольше, чем 45 минут. Уже к середине ночи в помещении будет превышение нормы углекислого газа.

К сожалению, стандартная вентиляция в современных квартирах не обеспечивает необходимого притока свежего воздуха. На каждый квадратный метр жилой площади полагается 3 м³/час воздуха на одного человека, получается, что при площади спальни или детской в 10 м², воздухообмен должен быть минимум — 30 м³/час.

Без необходимого притока свежего воздуха, в комнате становится душно, это говорит о том, что растёт уровень углекислого газа. А повышенный уровень CO₂ негативно отражается на состоянии организма, так как он участвует во многих биохимических реакциях. Подробнее об этом мы рассказываем в статье «Углекислый газ и его воздействие на организм человека».

Человек лучше высыпается на свежем воздухе, и это факт. За городом или на даче многие чувствуют себя более отдохнувшими, просыпаются раньше. Всё дело в качестве воздуха.

Но лето заканчивается быстро, и дальше возникают проблемы с проветриванием: от открытых окон сильно дует, быстро становится холодно, воздух в квартире целиком не успевает обновиться. Микропроветривание не даёт ощутимого результата, заметить ухудшение качества воздуха сложно, так как это происходит постепенно.

Дальше страдает эффективность: люди не могут выспаться, быстро устают, постоянно отвлекаются на работе, испытывают проблемы с концентрацией, попадают в замкнутый круг из скопления задач, стрессов, невозможности собраться, желания быть эффективнее, попыток встать раньше и всё успеть.

Кто-то начинает спать по 4-5 часов и первое время действительно больше успевает делать. Через несколько месяцев такие биохакеры вбивают в поисковик фразы «эмоциональное выгорание, что делать», «нет мотивации», «депрессия симптомы». Они начинают искать более глубокие причины, а всё на самом деле на поверхности — нужно просто высыпаться. Да, банально спать по 7, а лучше по 9 часов в сутки, как написано везде.

Да, многие вдохновляющие книги и речи построены на том, что надо выйти из зоны комфорта, бороться с режимом, принимать нестандартные решения. Но это всё не о том, чтобы читать цитаты об успехе и путешествиях в два часа ночи с экрана телефона, потому что весь день была работа, а потом домашние дела и ты никак не отдохнул.

Борьба с режимом — это не про то, что надо спать 8 раз по 20 минут в сутки, и даже не про то, что шаверма прекрасно заменяет овощной суп с курицей. Выход из зоны комфорта — это не работа по 16 часов в сутки и сон в общественном транспорте по пути домой.

Стать героем мотивационных цитат можно, только если у тебя самого есть достаточно сил. Мало кто захочет стать успешным человеком, страдающим от бессонницы, тревожных расстройств и депрессий из-за переутомления. Да и будет ли это подлинным успехом?

В самом начале этой статьи мы упоминали про хорошо работающее программное обеспечение без надоедливых уведомлений, которое положительно сказывается на работе.

Невыспавшийся человек — как заражённый вирусом компьютер: работает медленно и постоянно борется со «всплывающими уведомлениями» о том, что бы такого съесть, когда до перерыва ещё 3 часа, как поживают дети, родители, супруги, что творится в соцсетях, почему так скучно работать, мотивация не найдена — укажите путь.

Но если над улучшением программного обеспечения должна работать целая команда разработчиков, над нашими телами уже поработала эволюция. Избавиться от навязчивых уведомлений и улучшить работу можно, просто дав себе отдохнуть.

Пересмотрите свой режим. Обдумайте, так ли нужно вам получать всю ту информацию, которую вы успеваете прочесть и посмотреть за день и что вы с ней делаете: просто копите в голове или применяете? Возможно, лучше просто пораньше лечь спать.

Комментарии