Как можно выспаться за 5 часов и быть эффективным?

Главная страница

›

Блог

›

Как можно выспаться за 5 часов и быть эффективным?

Сон — это физиологическая потребность человека. Отказаться от сна нельзя, однако многие стремятся сократить его продолжительность, чтобы освободить время для активной деятельности.

В статье разберём, можно ли выспаться за 5 часов и сохранить бодрость, что происходит с организмом во время отдыха и сколько времени действительно нужно для восстановления организма. Расскажем, как можно быстро выспаться, если время на сон ограничено.

Исследование оптимальной продолжительности сна для человека проводила Американская академия медицины сна. Окончательные рекомендации, которые приведены в таблице ниже, одобрили также Общество исследований сна, Американская академия педиатрии и другие медицинские организации.

Категория людей по возрасту	Оптимальное время сна
новорождённые (0–3 месяца)	11–19 часов
младенцы (4–12 месяцев)	12–16 часов
маленькие дети (1–2 года)	11–14 часов
дети дошкольного возраста (3–5 лет)	10–13 часов
дети школьного возраста (6–12 лет)	9–12 часов
подростки (14–17 лет)	8–10 часов
взрослые	не менее 7 часов

7 часов суточного сна — рекомендованная норма для взрослых. При анализе данных мы не встретили ни одного масштабного исследования, которое подтвердило бы, что любой человек может регулярно спать и высыпаться за 5 часов. Однако единичные примеры таких малоспящих людей существуют — подробнее об этом мы расскажем далее. Если хотите сразу ознакомиться с этой информацией, переходите к разделу «Можно ли выспаться за 5 часов ».

Однако продолжительность сна зависит не только от возраста, но и от социальных и других факторов: пола, социального статуса, страны проживания, уровня стресса. Наиболее масштабные исследования параметров сна проводят сейчас с помощью фитнес-трекеров и смарт-устройств. Анализ может охватывать данные, которые предоставляют миллионы людей.

В 2023 году в научном журнале было опубликовано исследование параметров сна людей из 11 стран. Его проводили на основе данных более 30 000 пользователей «умных» часов. Анализ показал, что люди спят в среднем от 6,5 до 8 часов. Например, в Японии, где высокий темп жизни, люди спят в среднем 6 часов 51 минуту в сутки. Это меньше рекомендованной продолжительности сна. В то же время в Финляндии, где отмечается один из самых низких уровней стресса, средняя продолжительность сна достигает 8 часов — больше рекомендованной нормы.

Учёные определили две ключевые фазы сна: медленный сон и быстрый сон, или REM-фаза, БДГ-фаза («быстрые движения глаз»). Фазы объединяются в циклы, каждый из которых длится около 90 минут и повторяется 4–6 раз за ночь. В период действия каждой фазы мозг выполняет определённые функции. Сокращение времени сна, а значит, сокращение циклов и прерывание фаз, нарушает работу организма.

Физическое восстановление. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста соматотропин, который регенерирует клетки, заживляет микротравмы, укрепляет кости, мышцы. Один из экспериментов, доказывающих восстановительную функцию сна, описывает известный сомнолог, профессор нейронауки и психологии Мэтт Уокер в своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Автор ссылается на исследование, проведённое в 2014 году на группе молодых спортсменов. Результаты показали: у тех спортсменов, которые спят 5 часов в сутки, риск травм возрастает на 60%, по сравнению со спортсменами, отдыхающими 8–9 часов. Это происходит из-за ослабления мышц-стабилизаторов. Кроме того, после короткого сна результаты тренировок ухудшаются.

Детоксикация мозга. Во время медленного сна активируется глимфатическая система — своеобразный «дренаж», выводящий опасные белки из организма. К таким белкам относятся, например, бета-амилоиды, связанные с болезнью Альцгеймера. Учёные выявили, что у мышей процесс выведения вредных белков ускоряется вдвое, пока они спят.

Иммунитет и метаболизм. Во время сна организм синтезирует антитела, создающие основу иммунитета. Именно поэтому при недомогании рекомендуется увеличить время сна, чтобы стимулировать работу иммунитета. Во время сна организм также регулирует уровень глюкозы. Регулярное сокращение продолжительности сна снижает чувствительность к инсулину, что в свою очередь повышает риск развития диабета.

Консолидация памяти. В это время мозг сортирует информацию, переносит важные данные из кратковременной в долговременную память. Так протекает процесс обучения: мозг «закрепляет» информацию о тех действиях, которые приносят хороший результат. Эксперимент с крысами, которые выполняют задания в лабиринте, доказал: во сне нейроны повторяют дневные сценарии, но в 20 раз быстрее. Так крысы запоминают успешные стратегии и на следующий день воспроизводят только эффективные действия.

Представители Американской академии медицины сна отмечают: если взрослый человек регулярно спит менее 7 часов в сутки, это может вызывать проблемы со здоровьем: увеличение веса, ожирение, диабет, гипертонию, болезни сердца, инсульт, депрессию, повышенный риск смерти. Из-за недостатка сна нарушается иммунная функция организма, усиливаются болевые ощущения, ухудшается работоспособность, повышается риск несчастных случаев.

Здоровый сон состоит из 4–6 циклов по 90 минут. Сокращать продолжительность сна — означает сокращать количество циклов. 5 часов — это менее 4 циклов сна: такая продолжительность сна неестественна для большинства людей. Тем не менее многих интересует вопрос, как быстро выспаться за 5 часов. Эти люди чаще всего относятся к следующим категориям:

Одновременно с этим практически безграничный доступ к информации, быстрая связь, коммуникация в соцсетях создают иллюзию, что «успевать больше» — обязательное условие конкурентоспособности. В условиях хронического недостатка времени сон часто воспринимается как «ресурс», который можно урезать ради результата.

Нейробиолог Ин-Хуэй Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско одним из первых выявил, что существуют люди с генными мутациями, которые могут спать значительно меньше, чем остальные. При этом каких-либо негативных последствий для их организма не наблюдается. Учёный выявил мутацию в гене DEC2. Чтобы сохранять высокую работоспособность, носителям этой мутации достаточно 6 часов сна в сутки на протяжении всей жизни.

В качестве аргумента в пользу того, что на сне можно «экономить», часто приводят истории известных личностей. Наполеон, Илон Маск, Дональд Трамп якобы спали всего 3–5 часов в сутки, при этом добились (или продолжают добиваться) значительных успехов в разных сферах жизни. Однако при оценке этих фактов стоит учитывать несколько важных моментов.

Отсутствие научных доказательств. Заявления знаменитостей о том, как быстро выспаться за 5 часов, часто носят субъективный характер, они не подтверждаются измерениями, экспериментами. Более того, эти люди не участвовали в генетических исследованиях, поэтому невозможно установить, обладают ли они генетической предрасположенностью к короткому сну.

Компенсация. Возможно, люди, заявляющие о коротком эффективном сне, компенсируют длительность сна другими способами. Это может быть короткий дневной сон или использование стимуляторов. Кроме того, нельзя исключать, что из-за хронического недосыпания состояние их здоровья может ухудшаться с возрастом, а эффективность деятельности — снижаться.

Некоторые исторические личности, например Леонардо да Винчи, Никола Тесла, экспериментировали с полифазным сном. Это режим, при котором сон разбивается на несколько коротких периодов в течение суток. Самый «жёсткий» режим предполагает не более двух часов сна в сутки: по полчаса через каждые 6 часов.

Несмотря на отдельные заявления об эффективности полифазного сна, такой режим не имеет достаточной научной поддержки. В 2021 году была предпринята попытка проанализировать доказательную базу на примере более 40 000 публикаций. Исследователи пришли к выводу, что доказательства, подтверждающие пользу полифазного режима сна, отсутствуют. Напротив, полифазный сон, практикуемый на регулярной основе, может приводить к нарушениям сна и негативным последствиям для здоровья.

С другой стороны, точечные исследования на небольших группах людей показывают, что полифазный сон допустимо применять в качестве экстренной меры: для восполнения дефицита сна. Например, в течение короткого времени и при достаточной адаптации допустимо использовать такой режим 6-часового суточного сна: ночной сон продолжительностью 4 часа (с 24.00 до 4.00) и дневной сон с 16.00 до 18.00. Исследователи, проводившие эксперимент, подчёркивают, что полифазный режим сна требует продолжительной физиологической и психологической адаптации и подходит не всем.

7 часов суточного сна — физиологический минимум для большинства взрослых. Немногие люди могут спать меньше и при этом чувствовать себя бодрыми: лишь малая часть из них могут выспаться за 5 часов. Однако для большинства людей сокращение сна до 5 часов допустимо лишь в экстренных случаях, но не как регулярная практика.

Среднестатистический человек не может регулярно спать по 5 часов без вреда для организма. Для большинства людей естественно спать не менее 7 часов в день. Если бóльшую часть жизни вы спали именно столько, то сокращение продолжительности сна на регулярной основе не должно становиться целью. Сократить сон для вас допустимо лишь в экстренных ситуациях на протяжении ограниченного времени. В этот период стоит сосредоточиться на качестве сна.

Здоровый сон требует не только достаточной продолжительности, но и соблюдения других важных условий, которые можно обозначить как режимные. К ним относятся здоровый образ жизни, а также поддержание комфортной обстановки в спальне: темнота, тишина, эмоциональный покой, оптимальный микроклимат. Если наладить режима сна и создать комфортные условия для отдыха, то даже короткий сон может быть эффективным.

Мелатонин — гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Он синтезируется только в темноте, его пиковая выработка происходит с 23:00 до 05:00. Даже слабый свет, например, от экрана телефона или ночника, подавляет этот процесс. Кроме того, любая информация — будь то переписка в мессенджере, чтение новостей или книги при свете ламп — активирует мозг, мешая ему переключиться в режим отдыха.

Ограничьте использование гаджетов за 1,5–2 часа до сна. Синий свет от экранов смартфонов, ноутбуков и телевизоров блокирует выработку мелатонина. Отключите уведомления, закройте рабочие чаты. Если кратковременно используете гаджеты перед сном, уменьшите яркость экрана до минимума или активируйте «ночной режим» — фильтр синего света.

Поддерживайте температуру воздуха около 21 °C — специалисты считают, что это комфортная температура для сна. В зависимости от культурных особенностей, климатических условий, индивидуальных предпочтений допустим диапазон от 17 до 25 °С. Подробнее об этом рассказываем в статье «Какой должна быть температура воздуха в спальне».

Поддерживать свежесть воздуха нужно с помощью регулярного проветривания: окна нужно распахивать каждый час настежь на 15 минут и более. Без этой процедуры в помещении, где находятся люди, быстро растёт концентрация CO₂, нарушается баланс содержания кислорода и углекислого газа в воздухе.

В таких условиях организм тратит ресурсы на борьбу с недостатком кислорода, в результате нарушается система фаз и циклов сна. Это приводит к проблемам с засыпанием, ночным пробуждениям, чувству разбитости утром, головным болям, снижению когнитивных функций. Подробнее о негативном влиянии CO₂ рассказываем в статье «Углекислый газ и его воздействие на организм человека».

Бризер — это устройство компактной приточной вентиляции. Прибор забирает воздух с улицы, очищает его от пыли, аллергенов, вредных газов, подогревает до комфортной температуры и подаёт в помещение. Свежий воздух заполняет комнату, а отработанный и загрязнённый воздух удаляется через естественную вентиляцию — отдушины в санузлах и на кухне.

Норма содержания углекислого газа в квартире — не более 800 ppm, или 0,08%. Мы провели эксперимент, который показывает, как изменяется уровень CO₂ в помещении с включённым и выключенным бризером. Сначала проверили уровень CO₂ в помещении площадью 18 м², в котором находилось 3 человека. Датчики показали превышение более, чем в 2 раза: 1945 ppm. После включения бризера показатель упал до 600 ppm — на это потребовалось 10 минут.

Мы отключили прибор, когда концентрация упала до 400 ppm — это показатель для уличного воздуха. Фактически мы смоделировали ситуацию, когда комнату проветривают перед сном, а затем закрывают окно. Уже через 45 минут после отключения бризера уровень CO₂ снова вырос до 1735 ppm. Так происходит и ночью при ручном проветривании через окна: воздух в спальне, где есть люди, становится несвежим в течение часа.

Норма подачи свежего воздуха для квартиры — не менее 30 м³/ч на одного человека. Бризеры обеспечивает приток от 75 до 300 м³/ч на максимальной скорости. Этого хватит, чтобы поддерживать уровень CO₂ не более 800 ppm, даже если в комнате находится 10 человек. Для спальни, где отдыхают двое, достаточно, чтобы бризер подавал не менее 60 м³/ч.

Сохранение тишины. При работе бризера окна можно закрыть, поэтому шум с улицы не проникнет в спальню при проветривании. Кроме того, в бризерах есть шумоизоляция и приборы работают тихо. Уровень шума устройств — от 17,6 дБ, что сравнимо с едва слышным шелестом листьев. Оптимально, если ночью уровень шума бризера не превышает 30 дБ — как тиканье настенных часов. Например, TION 4S на 3-ей скорости подаёт до 73 м³/ч — для двух человек, уровень шума при этом — около 24 дБ.

Чтобы быстро выспаться и быть эффективным на следующий день, важно уделить внимание обстановке в спальне и особенно — качеству воздуха. Мы подробно рассказываем о том, как поддерживать благоприятные условия для здорового сна, в статье «Качество воздуха в спальне: как создать идеальные условия для сна».

Если необходимо выспаться за 5 часов в экстренном случае, то рекомендуется создать идеальные условия в спальне: тишина, свежий и чистый воздух. С этим справится устройство для автоматического проветривания — бризер. Оптимально выбрать прибор, который нормализует микроклимат по всем параметрам, — ATMEEX AIRNANNY A7 со встроенным увлажнителем. Этот бризер обеспечит свежесть и чистоту воздуха в спальне, увлажнит слишком сухой воздух, сохранит тишину и избавит от сквозняков при проветривании.