Панические атаки и качество воздуха: как это связано

Каждый десятый человек в мире испытывал паническую атаку хотя бы раз в жизни. Самые распространённые триггеры приступа — это стресс и травмирующие события. Но существуют и менее очевидные провокаторы, например, качество воздуха.

Рассказываем, как разные параметры воздуха влияют на возникновение панических атак. Простым языком разбираем исследования учёных и объясняем, какой микроклимат стоит поддерживать дома, чтобы избежать приступа.

Содержание

Что такое паническая атака

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, тревоги без реальной опасности. Человек испытывает страх смерти, ощущение потери контроля, безысходности и нереальности происходящего.

Физические симптомы панической атаки:

У разных людей могут проявляться разные симптомы из этого списка. Приступ длится около 10–20 минут, достигая пика за 5–10 минут.

Сама по себе паническая атака не опасна, однако при первом проявлении важно не спутать её с опасными состояниями, такими как инфаркт или инсульт. Дело в том, что при инфаркте тоже возникает боль в груди, одышка, потливость и страх смерти, а при инсульте тоже может появиться головокружение, тошнота, онемение или покалывание в лице и конечностях.

Паническая атака — это не болезнь, а лишь комплекс симптомов. Однако важно понимать, что эти симптомы могут относиться к одному из видов расстройств психики. Так, повторяющиеся панические атаки могут быть симптомом панического расстройства. Ещё панические атаки могут появляться при тревожных расстройствах, депрессии, посттравматическом стрессовом (ПТСР), обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) или биполярном расстройстве.

Почему возникают панические атаки

Науке до конца неизвестно, почему у людей появляются панические атаки. На данный момент у учёных есть две теории. Согласно первой, приступы провоцируются нарушением работы миндалевидного тела — области мозга, которая отвечает за страх и другие эмоции. По другой теории, причина панических атак — это дисбаланс отдельных нейромедиаторов и гормонов.

Учёные выяснили факторы риска, которые повышают вероятность развития панической атаки:

Как свежесть воздуха влияет на появление панических атак

Учёные предполагают, что некоторые панические атаки могут быть вызваны духотой, то есть повышенным уровнем углекислого газа (CO₂) в воздухе. На улице уровень CO₂ невысокий, тогда как в помещениях он гораздо выше из-за того, что люди при дыхании вырабатывают этот газ в большом объёме. А если помещение редко проветривается и в нём не оборудована приточная вентиляция, то CO₂ накапливается, и его концентрация превышает комфортные для человека значения. Поэтому панические атаки могут развиваться в душном помещении.

Исследования показали, что при вдыхании 5% CO₂ в течение 15 минут вероятность развития панической атаки значительно увеличивается. Во время эксперимента паническая атака началась у 5 из 16 испытуемых с биполярным расстройством. В аналогичном эксперименте, в котором участвовали пациенты с паническими расстройствами, частота панических атак была выше — углекислый газ спровоцировал её у 8 из 12 пациентов.

В рассмотренных исследованиях негативный эффект высокого уровня CO₂ заканчивался довольно быстро: почти сразу, как человек начинает получать свежий воздух. Испытуемым, которых просили дышать обогащённым CO₂ воздухом, давали маску только на 15 минут, и паника исчезала вскоре после того, как они переходили обратно на воздух с нормальными характеристиками. Таким образом, в помещениях стоит постоянно поддерживать низкий уровень углекислого газа.

Важный момент: в перечисленных исследованиях испытуемым давали кратковременно дышать воздухом с содержанием CO₂ значительно выше, чем в реальных условиях в помещениях. Однако в помещениях люди зачастую подвергаются длительному воздействию умеренно высоких уровней CO₂, гораздо выше рекомендуемого уровня — 800 ppm. И это тоже оказывает вредное влияние.

Как именно духота приводит к панической атаке, на данный момент неизвестно. Согласно одной из теорий вдыхание CO₂ вызывает чувство нехватки воздуха и одышки, что напоминает учащённое и глубокое дыхание, которое часто наблюдается во время панической атаки. И именно из-за этого и начинается настоящая паническая атака.

Психиатр Владимир Пикиреня так поясняет этот процесс:

Рекомендации

Чтобы в квартире был всегда свежий воздух — с низким содержанием CO₂, важно наладить вентиляцию. По государственному нормативу, на каждого человека в помещении должно подаваться по 30 м³ свежего воздуха час. Ещё в помещениях желательно поддерживать уровень углекислого газа — 800 ppm, это указано в ГОСТе 30494-2011.

Обеспечить такой приток обычным проветриванием довольно сложно, придётся открывать окна настежь по 15 минут каждый час. Удобнее установить вентиляционный прибор, который в автоматическом режиме будет подавать воздух постоянно. Например, можно выбрать бризер — компактное приточное устройство. Его можно установить даже после окончания ремонта в комнате, монтаж не испортит отделку и не запачкает мебель.

Бризер забирает свежий воздух с улицы, очищает и подогревает его, а затем подаёт в помещение. Активная подача свежего воздуха, в котором минимальное содержание углекислого газа, помогает не допустить духоты — потенциального триггера панической атаки.

Бризеры подают от 75 до 200 м³ свежего воздуха час, это помогает наладить интенсивное проветривание. Согласно нормативу в 30 м³/час на человека, производительности бризеров хватит, чтобы обеспечить воздухом от 2 до 7 человек.

Отдельные модели помогают точнее регулировать уровень CO₂ в воздухе — у них предусмотрен авторежим по уровню углекислого газа. В нём бризер поддерживает комфортный уровень CO₂ — 600–800 ppm, в отдельных моделях этот уровень можно задать самостоятельно.

Бризер помогает полностью отказаться от ручного проветривания через окно. Благодаря этому обновление воздуха происходит без сквозняков и шума с улицы: окна остаются закрытыми, а весь подаваемый воздух подогревается до комфортной температуры.

Как загрязнение воздуха влияет на появление панических атак

Вдыхание загрязнённого воздуха может опосредованно повысить вероятность развития панической атаки. Дело в том, что загрязнённый воздух повышает риск развития тревожного расстройства и депрессии, а эти заболевания могут сопровождаться паническими атаками. Так, учёные установили, что люди из районов с более загрязнённым воздухом чаще обращаются за помощью из-за тревожного расстройства и депрессии.

Исследование 2020 года показало, что превышение безопасных концентраций частиц PM2.5, оксидов азота и диоксида азота увеличивает риск развития психических расстройств на 18–39%. А недавнее исследование 2024 года, показало, что воздействие PM2.5 и диоксида азота увеличивает вероятность развития тревожных расстройств 2–3 раза. Вещества, перечисленные в этих исследованиях — это одни из самых распространённых загрязнителей воздуха в России.

По информации Росгидромета, в 2024 году 47% жителей городов России жили в городах с загрязнённым (38%) и очень загрязнённым (9%) воздухом. При этом 30% горожан живёт в местности, где качество воздуха не оценивается вовсе. Таким образом, такой фактор риска панических атак, как загрязнение воздуха в России, к сожалению, присутствует.

Подробнее о влиянии низкого качества воздуха на психику мы рассказывали в статье «Как экология влияет на психическое здоровье».

Рекомендации

Перед выходом из дома стоит следить за качеством воздуха на улице и по возможности корректировать время выхода и маршрут. Это можно делать с помощью карт загрязнения воздуха. Подробнее о них мы рассказывали в статье «Карта загрязнения воздуха: где посмотреть».

Дома можно наладить фильтрацию воздуха с помощью приборов с HEPA-фильтрами (для очистки от твёрдых частиц) и угольными фильтрами (для очистки воздуха от вредных газов). Для этого можно подобрать классический или приточный очиститель воздуха — бризер, о котором мы упоминали ранее.

Бризер предпочтителен, так как он предотвращает поступление загрязнённого воздуха с улицы. Он очищает уличный воздух перед подачей в помещение, тогда как очистители воздуха очищают комнатный воздух, в который постоянно попадают загрязнения во время обычных проветриваний через окно.

Большинство моделей бризеров оснащены префильтром, HEPA-фильтром класса H11 и выше, а также угольным фильтром. Это позволяет глубоко очищать воздух от пыли, частиц PM2.5, вредных газов, аллергенов и запахов. Эффективность фильтрации от этих загрязнений — до 99,95%.

Фильтры бризера ATMEEX AIRNANNY A7, снизу вверх: префильтр, НЕРА-фильтр, угольный фильтр

Бризеры помогают поддерживать чистоту воздуха в квартире, даже если она находится в районе с загрязнённым воздухом, вблизи автомагистрали или производства.

Как температура воздуха влияет на развитие панических атак

В жару панические атаки происходят чаще. Это подтверждает исследование учёных из Южной Кореи. Оно показало, что при более высокой температуре в отделение неотложной помощи поступает больше людей с паническими атаками. Выяснилось, что риск развития панических атак увеличивается на 2,2% на каждый 1 °C повышения температуры.

Жара в целом ухудшает течение психических заболеваний. Систематический обзор научных исследований показал, что в периоды сильной жары заболеваемость психическими расстройствами и обращения с этим в больницы была выше на 9,7%.

Практикующие психологи подтверждают, что жара не только увеличивает количество панических атак, но и в целом ухудшает психическое состояние. Клинический психолог, нейропсихолог Алина Ахметшина отмечает:

Холод также может стать триггером панических атак и в целом ухудшать психическое здоровье. Исследование 2022 года показало, что холодные периоды в сочетании с загрязнением воздуха увеличивают количество обращений по поводу тревожности. Этот эффект особенно выражен с ноября по апрель. Холод усиливает вредное воздействие загрязнителей, создавая синергетический эффект.

Рекомендации

Согласно научным данным, людям, склонным к паническим атакам, важно обеспечить стабильный микроклимат в помещении:

Если в квартире слишком холодно зимой, стоит обратиться в управляющую компанию (УК) или ТСЖ. Если же, наоборот, в отопительный сезон в квартире жарко, тоже можно обратиться в эти организации, или же установить на батареи терморегуляторы, чтобы можно было управлять температурой в комнатах.

При жаре зимой также может помочь усиленное проветривание. Например, можно установить бризер и убавить на нём температуру подогрева воздуха, чтобы в квартиру поступал прохладный воздух. Большинство моделей подают воздух вверх, поэтому дуть по ногам холодом не будет, и подаваемый воздух будет смешиваться с тёплым воздухом в верхней части комнаты. То есть в зоне нахождения людей будет комфортная температура.

С жарой летом поможет справиться кондиционер — он снизит температуру до комфортных границ. Главное — правильно его разместить, чтобы избежать переохлаждения и продувания. Об этом мы рассказывали в статье «Где установить кондиционер в квартире?».

Как влажность воздуха влияет на развитие панических атак

Повышенная влажность в сочетании с жарой может ухудшить психическое состояние, это подтверждает исследование, проведённое в Австралии.

Влажный воздух активирует нервные окончания в лёгких, которые сужают и сжимают дыхательные пути. Это приводит к одышке, хрипам и увеличению выработки слизи. Для людей, склонных к паническим атакам, эти физические ощущения могут быть неправильно интерпретированы как опасность, из-за чего может быть запущена полноценная паническая атака.

Рекомендации

Если влажность слишком высокая, важно наладить вентиляцию, чтобы переувлажнённый воздух удалялся из помещения через вытяжные каналы. Чтобы в каналах была достаточная тяга для этого, важно обеспечить приток воздуха. Сделать это можно, например, с помощью бризера. Прибор подаст достаточное количество свежего воздуха, который будет подталкивать влажный воздух к вытяжным каналам, и лишняя влага будет выводиться в вытяжку.

Бризеры подают свежий воздух с улицы и тем самым выталкивает влажный воздух в вытяжки на кухне и в ванной

Бризер может работать постоянно, поэтому переувлажнённый воздух будет непрерывно удаляться из помещений, воздух не будет застаиваться.

Бороться с повышенной влажностью также помогают кондиционеры, так как во время охлаждения воздуха лишняя влага конденсируется и выводится через дренажный шланг. У кондиционеров также есть отдельный режим — осушение, который направлен именно на снижение влажности воздуха.

В регионах с высокой влажностью актуальны специальные приборы — осушители. Их принцип работы схож с кондиционерами, но они не охлаждают воздух. Об этих устройствах мы рассказывали в статье «Осушители воздуха для квартиры: характеристики, преимущества и недостатки».

Итоги: какие параметры воздуха нужно поддерживать дома, чтобы избежать панических атак

Качество воздуха может стать одним из триггеров панических атак, поэтому дома лучше поддерживать комфортный микроклимат. Однако, важно понимать, что только эти меры не позволят полностью избавиться от панических атак. Если панические атаки повторяются, важно также посещать психотерапевта и принимать выписанные препараты. Налаживание микроклимата может стать поддерживающей мерой.

Рекомендуемые параметры микроклимата

Большинство из этих параметров удобно поддерживать с помощью бризера. Этот прибор обеспечит подачу свежего, очищенного воздуха с комфортной температурой. Перед подачей приточный воздух очищается с помощью фильтров — чаще всего HEPA и угольного фильтра, — а также подогревается. А благодаря активной подаче воздуха излишняя влага удаляется из помещения: переувлажнённый воздух выводится через общедомовые вытяжные отверстия.

FAQ: самые частые вопросы о том, как связано качество воздуха и панические атаки

Может ли быть паническая атака от жары?

Да, высокая температура воздуха увеличивает вероятность панической атаки. Исследования показали, что каждый градус повышения температуры увеличивает риск приступа на 2,2%.

Может ли паническая атака появиться на холоде?

Да, холод также может стать триггером панических атак. Исследование показало, что холодные периоды, особенно в сочетании с загрязнением воздуха, увеличивают количество обращений по поводу тревожности. А панические атаки могут возникать при тревожных расстройствах.

Может ли паническая атака возникнуть в душном помещении?

Да, духота может спровоцировать паническую атаку у предрасположенных людей. Учёные предполагают, что повышенный уровень CO₂ вызывает ощущение нехватки воздуха и одышку, что может запустить полноценный приступ паники.

Достаточно ли открывать окна, чтобы снизить риск панических атак?

Открывание окон помогает, но это не всегда достаточно эффективно. Для поддержания низкого уровня CO₂ нужно открывать окна настежь на 15 минут каждый час, что некомфортно зимой, к тому же уличный воздух может быть загрязнён. Более эффективное решение — установка приточной вентиляции, которая обеспечивает постоянный приток свежего, очищенного воздуха с комфортной температурой. Например, можно выбрать компактное, но при этом эффективное решение — бризер.

Какая влажность воздуха не провоцирует панические атаки?

Оптимальная влажность — 40–60%. Повышенная влажность в сочетании с жарой ухудшает психическое состояние. Влажный воздух активирует нервные окончания в лёгких, что приводит к одышке и затруднённому дыханию. Для людей, склонных к паническим атакам, эти физические ощущения могут быть восприняты как опасность и могут спровоцировать приступ.

Автор статьи:

Понравилась статья? Напишите комментарий
или поделитесь в социальных сетях:

Комментарии