физическое восстановление: выработка гормона роста — соматотропина, что способствует восстановлению мышечных тканей и регенерации клеток;
укрепление иммунной системы: организм активнее производит клетки, которые борются с инфекциями и заболеваниями;
регуляция метаболизма: сон способствует усвоению глюкозы и регуляции аппетита.
обработка информации: сортировка, обработка и сохранение информации, полученной в течение дня, консолидация памяти;
эмоциональная обработка: переработка эмоционального опыта, что способствует улучшению настроения и психоэмоционального состояния;
релаксация: хотя мозг и активен, тело находится в состоянии покоя и практически не двигается, что предотвращает физическое повреждение во время активных сновидений.
стресс и тревожные расстройства снижают качество и продолжительность сна, это приводит к трудностям с засыпанием и частым пробуждениям;
неправильный режим дня из-за работы в ночные смены или частой смены часовых поясов приводит к нарушению циркадных ритмов организма — это 24-часовые циклы физических, умственных и поведенческих изменений в теле;
хронические заболевания и временные болезненные состояния вызывают дискомфорт, а также снижают качество и продолжительность сна;
психологические проблемы — депрессия, посттравматический стрессовый синдром и другие психологические расстройства — приводят к бессоннице и другим нарушениям сна;
нездоровый образ жизни — употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов перед сном — затрудняет засыпание и может сделать сон менее глубоким;
гаджеты — использование смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном снижает выработку мелатонина — гормона сна — и нарушает циркадные ритмы;
нарушения в расписании питания — переедание на ночь может вызывать дискомфорт и изжогу, что затрудняет засыпание, с другой стороны, чувство голода, также мешает уснуть;
гормональные изменения — у женщин дефицит сна может быть связан с менструальным циклом, беременностью или менопаузой;
неблагоприятная обстановка в спальне: неудобный матрас или подушка влияют на качество и продолжительность сна, большое значение имеют также освещённость, наличие шума и микроклимат в комнате.
ухудшаются когнитивные функции, память, снижается концентрация внимания;
снижается продуктивность на рабочем месте, увеличивается вероятность профессиональных ошибок и несчастных случаев;
повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения;
снижается иммунитет.
Американские учёные выявили, что регулярный дефицит сна приводит к изменению структуры ДНК иммунных клеток. В эксперименте участвовали 14 мужчин и женщин, на протяжении 24 недель исследователи контролировали их сон: либо увеличивали его продолжительность до оптимальных 8 часов, либо снижали.
Эксперимент показал, что в период, когда продолжительность сна была ограничена, в крови участников возросло количество иммунных стволовых клеток, что говорит о воспалительном процессе в организме. На одной из фаз эксперимента кровь всех испытуемых показала наличие сбоев в ДНК иммунных клеток. Структура ДНК не восстановилась даже по завершении наблюдений.
новорождённые (0–3 месяца): 11–19 часов,
младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов,
маленькие дети (1–2 года): 11–14 часов,
дети дошкольного возраста (3–5 лет): 10–13 часов,
дети школьного возраста (6–12 лет): 9–12 часов,
подростки (14–17 лет): 8–10 часов,
взрослые: не менее 7 часов.
Стоит учитывать, что приведённые выше показатели средние, и каждому человеку может требоваться различное количество сна. Определить свой «золотой стандарт» продолжительности сна можно с помощью экспериментов и самонаблюдения. Например, один из критериев для оценки того, достаточно ли вам сна, — это возможность пробуждаться без будильника и чувствовать бодрость в течение дня.
Приучайте себя готовиться ко сну. Важно подготовить не только тело, но и сознание. Это можно сделать с помощью различных техник релаксации: медитации, чтения или тёплой ванны.
Ограничьте экранное время перед сном. Свет от экранов устройств (телефонов, компьютеров, телевизоров) подавляет выработку мелатонина. Не используйте электронные устройства за несколько часов до сна.
Контролируйте дневной сон. Если днём по каким-либо причинам возникла необходимость поспать, стоит ограничиться коротким сном (не более 20–30 минут) и делать это в первой половине дня. Длительный или поздний дневной сон может нарушить ночной режим.
Поддерживайте физическую активность в течение дня. Исследования показывают, что сон людей, занимающиеся спортом, более глубокий. Однако спортивные активности стоит завершать за несколько часов до сна, чтобы тело успело «отдохнуть» перед отходом ко сну.
Следите за питанием. Следует избегать тяжёлой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Отдайте предпочтение молоку, индейке и бананам: в них содержится триптофан — аминокислота, которую организм использует для выработки мелатонина.
Создайте оптимальные условия для сна. В первую очередь необходимо подобрать качественный ортопедический матрас и подушки. Температура и освещение в спальне также напрямую влияют на качество сна. Специалисты рекомендуют поддерживать температуру на уровне 18–20 °C и обеспечить полную темноту или использовать маску для сна.
Проветривание — простой и очевидный способ обеспечить поступление свежего воздуха в помещение. Необходимо проветривать комнату каждый час по 15–20 минут, открывая окна настежь. Однако это не всегда удобно и безопасно, особенно в городских условиях, поскольку на улице шумно, а воздух загрязнён. Кроме того, проветривание в холодное время года приводит к выхолаживанию и сквознякам. Ночью проветривать вручную и вовсе невозможно, поскольку придётся прерывать сон. О том, как организовать проветривание, избегая всех описанных проблем, расскажем в конце статьи.
Учитывая индивидуальные предпочтения и сезоны года, можно регулировать температуру с помощью кондиционера, обогревателя, а также с помощью проветривания
Чтобы обеспечить чистоту воздуха, необходимо регулярно проводить уборку, использовать очистители воздуха с HEPA-фильтрами и угольными фильтрами от газов и запахов, избегать использования агрессивных средств бытовой химии и ароматизаторов в спальне
Чтобы контролировать уровень влажности, можно использовать увлажнители и осушители воздуха. Важно также регулярно проветривать помещение, чтобы избежать застоя воздуха и влаги
