бессонница — затруднения при засыпании, частые пробуждения, плохое качество сна,
апноэ сна — временное прекращение дыхания,
нарушение циркадных ритмов — рассогласование внутренних биологических часов с внешними сигналами, например со светом.
пульсометр измеряет частоту сердечных сокращений,
акселерометр регистрирует движения пользователя во время сна,
звукозаписывающий датчик следит за громкостью дыхания и звуками, которые издаёт пользователь во время сна,
дополнительные сенсоры измеряют температуру тела, уровень кислорода в крови и другие параметры.
определить проблемы, такие как частые пробуждения или нехватка глубоких фаз сна,
следить за соблюдением регулярного графика сна,
оптимизировать распорядок дня с учётом рекомендаций по улучшению сна.
Трекеры сна могут улучшить сон, поскольку предоставляют данные о его качестве и помогают пользователю корректировать режим и привычки, чтобы сделать отдых полноценным. Однако некоторые исследователи считают, что такие устройства для сна могут вызывать стресс и тревожность из-за постоянного мониторинга. Использование трекеров сна вызывает ортосомнию — одержимость здоровым сном, что в свою очередь негативно сказывается на его качестве. Этой проблеме посвящена статья в «New York Times» под названием «Трекер сна может усугубить вашу бессонницу».
устанавливают желаемое время пробуждения,
настраивают световой сценарий, который начинается за 20–30 минут до этого времени,
дополнительно настраивают звуковой сигнал, который сработает в нужное время.
Рассветные будильники действительно создают комфортные условия для пробуждения, однако они не способны сделать человека более энергичным, если он изначально не выспался. Уровень энергии напрямую зависит от гормональных процессов, происходящих в организме во время сна: выработки кортизола и мелатонина.
Кортизол, например, начинает повышаться за несколько часов до естественного пробуждения, подготавливая организм к активному дню. Мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования, напротив, активно вырабатывается ночью, когда темно, а ближе к утру его концентрация постепенно снижается. Для того чтобы чувствовать себя бодро утром, нужно следовать простому совету: спать достаточное количество часов в сутки и исключить все источники света в спальне.
Учёные подтверждают тот факт, что искусственный свет при пробуждении может оказывать положительное влияние на организм, но одновременно предупреждают, что злоупотреблять световыми сигналами не стоит. Искусственная регуляция гормонального фона может негативно повлиять на природные механизмы выработки гормонов.
исключение воздействия света — маска блокирует свет, создавая идеальные условия для засыпания,
звуковая терапия — с помощью встроенных динамиков пользователи могут слушать успокаивающие музыкальные треки, белый шум или медитации, что способствует быстрому засыпанию и глубокому сну,
мягкое пробуждение — некоторые модели «умных» масок оснащены светодиодами, которые работают по принципу рассветных будильников и активируются к моменту пробуждения пользователя.
Эффективность звукотерапии в улучшении качества сна и общего состояния организма подтверждена: мягкие и ритмичные звуки природы, спокойная музыка снижают уровень стресса, тревожность. В научной статье «Влияние звука на здоровье и реабилитацию» авторы приводят ссылки на многочисленные исследования в этой области.
Однако стоит отметить, что не все звуки одинаково полезны. Звуки определённого спектра и силы могут давать противоположный эффект, возбуждая нервную систему и повышая уровень стресса. Кроме того, необходимо учитывать потенциальное влияние электромагнитных волн, излучаемых «умными» масками для сна, поскольку они расположены в непосредственной близости от головного мозга. Научное сообщество пока не пришло к единому мнению о том, какие долгосрочные последствия это влечёт за собой. Именно поэтому необходимо следовать рекомендациям производителей «умных» масок для сна и не превышать рекомендуемое время их использования.
Частные эксперименты, проведённые на небольших группах испытуемых, подтверждают положительное влияние тяжёлых одеял на качество сна. Авторы одного из таких исследований выявили, что использование утяжелённых одеял стимулирует выработку мелатонина.
Другая часть учёных подчёркивает, что утяжелённые одеяла можно использовать в терапии для снижения уровня тревожности, однако достаточных доказательств того, что они полезны при бессоннице, нет.
Кроме того, важно отметить, что снижение концентрации кортизола необходимо только при отходе ко сну, тогда как при пробуждении уровень кортизола должен повышаться. При использовании утяжелённого одеяла эти естественные процессы могут быть нарушены, и тогда, следуя логике, возникнут проблемы с пробуждением.
Качество воздуха в помещении прямо влияет на качество сна. Чистый, свежий воздух с оптимальной влажностью и комфортной температурой улучшает общее самочувствие, облегчает засыпание, сон на свежем воздухе всегда более глубокий и продолжительный. Однако это сложно организовать в помещении, особенно в холодное время года. При открытом окне в спальню попадают загрязнения и уличные шумы, а в межсезонье и зимой комната выхолаживается, образуются сквозняки. Проветривание с помощью бризера помогает поддерживать свежесть, чистоту и комфортную температуру воздуха на протяжении всей ночи.
