Например, человек может замечать, что его личный триггер мигрени — это алкоголь, однако приступы случаются не каждый раз при употреблении спиртного, а только если в этот день человек мало спал. То есть приступ вызывает комбинация употребления алкоголя и недосыпа. Комбинации могут быть разными: стресс + недосып, громкий звук + яркий свет, кофеин + алкоголь и так далее.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Сессии с психотерапевтом помогают изменить привычные негативные мысли и реакции на приступы мигрени. КПТ официально рекомендована международными протоколами и Клиническими рекомендациями Минздрава.
Техники управления стрессом. Mindfulness — практика осознанности и прогрессивная мышечная релаксация помогают снижать тревожность и стресс. Это также повышает устойчивость к боли.
Исследование американских учёных показало, что у людей с мигренью, которые спят около 6 часов, приступы чаще и интенсивнее, чем у тех, кто спит дольше
50% приступов мигрени связаны с нарушениями в циркадном ритме человека — режиме сна и бодрствования. Это подтверждает метаанализ 16 исследований.
Поддерживайте стабильный график сна: ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные дни.
Исключите употребление кофе, чая и других напитков с кофеином за шесть часов до сна.
Ограничьте яркий свет за 2 часа до сна.
Поддерживайте физическую активность в течение дня.
Позаботьтесь о свежести воздуха в спальне. Чтобы шум и сквозняк от открытого окна не нарушил сон, можно установить компактный вентиляционный прибор, например, бризер. Он подаст свежий, очищенный и подогретый воздух при закрытых окнах.
Американские учёные выяснили, что пропуск приёма пищи на 5–6 часов днём повышает риск развития приступа мигрени на 49%
Иранские учёные установили, что у тех, кто потребляет больше воды, значительно ниже интенсивность, частота и продолжительность головных болей, а также тяжесть нарушения трудоспособности от мигрени
Ешьте каждые 3–4 часа днём (4 приёма пищи в день).
Пейте воду при первых признаках жажды.
Держите воду в быстром доступе на рабочем месте и дома.
Выдержанные сыры: с плесенью, бри, камамбер, пармезан (тирамин);
Шоколад (фенилэтиламин, кофеин);
Избыток кофе, чая, энергетических напитков, колы — с общим содержанием более 200 мг кофеина в день (кофеин);
Цитрусовые (тирамин);
Орехи — миндаль, грецкие орехи и кешью (сульфиты, гистамин);
Колбасы, сосиски, копчёности (нитраты, нитриты, глутамат натрия);
Фастфуд, полуфабрикаты (глутамат натрия);
Алкоголь: красное вино, пиво (тирамин, биофлавоноиды, этанол).
Резкая отмена употребления кофеина также может стать триггером мигрени
Некоторые люди с мигренью могут испытывать тягу к определённым продуктам перед приступами. В итоге, после того, как человек съел этот продукт и начался приступ, он может ошибочно решить, что именно определённая еда стала триггером приступа мигрени. Например, зачастую перед приступом может хотеться шоколада, но это не значит, что именно из-за него у человека развивается приступ. Скорее тяга к сладкому — это предвестник мигрени, проявление первой фазы мигрени — продрома. Подробнее о фазах мигрени мы рассказывали в статье «Мигрень: причины, симптомы, лечение и профилактика».
Придерживайтесь здорового питания, старайтесь избегать продуктов-провокаторов мигрени, но без фанатизма.
Помните, что сбалансированное и регулярное питание обеспечивает более эффективную профилактику мигрени, чем специальные «противомигренозные» диеты.
громкие или неожиданные звуки, длительный шум;
сильные запахи, например, духов, чистящих средств, бензина;
яркий или мигающий свет.
духи и парфюмерия — 55,4% пациентов;
табачный дым — 47,5% пациентов;
ополаскиватели для белья — 32,7% пациентов;
запах тела — 32,7% пациентов;
мусор — 24,8% пациентов;
средства для укладки волос — 22,8% пациентов;
выхлопные газы — 22,8% пациентов;
пот — 19,8% пациентов.
Используйте шумоподавляющие наушники или беруши в шумных местах.
Ограничьте контакт с провоцирующими запахами.
Применяйте респиратор или маску с угольными фильтрами при работе с бытовой химией, красками, бензином и в местах с сильными запахами.
Выбирайте моющие средства и косметические продукты без отдушек.
Используйте солнцезащитные очки при ярком солнце на улице.
В помещениях устанавливайте рассеянное освещение, откажитесь от флуоресцентных ламп или стробоскопических эффектов.
Интенсивно и регулярно проветривайте помещения для снижения концентрации пахучих веществ.
Отслеживайте загрязнение воздуха на улице и планируйте перемещения, в соответствие с качеством воздуха. Подробнее о сервисах, которыми можно воспользоваться, читайте в статье «Карта загрязнения воздуха: где посмотреть».
Дома пользуйтесь классическими или приточными очистителями воздуха — бризерами — с HEPA-фильтрами для улучшения качества воздуха. Предпочтительны именно бризеры, так как эффект от работы обычных воздухоочистителей перечёркивается при первом же проветривании, так как загрязнённый воздух попадает в помещение с улицы.
На улице концентрация CO₂ — около 350–400 ppm. Оптимальный уровень CO₂ в помещении — до 800 ppm, или 0,08%.
Уже на отметке 800–1000 ppm человек может почувствовать духоту, на уровне 1000–2000 ppm появляется слабость, сонливость, снижение концентрации внимания, а при 2000–5000 ppm отмечаются головные боли, невозможность сосредоточиться, вялость. При этом уровень выше 2000 ppm нередко фиксируется в помещениях с людьми при закрытых окнах.
Чем выше содержание CO₂, тем сильнее воздействие на здоровье. Подробнее об этом читайте в статье «Углекислый газ и его воздействие на организм человека».
В крупном американском исследовании физическая нагрузка была названа триггером мигрени у 22% респондентов. При этом многочисленные исследования показали, что низкий уровень физической активности увеличивает частоту приступов мигрени. И наоборот, более высокий уровень физической активности учёные связывают со снижением частоты мигрени и уменьшением инвалидности, связанной с мигренью.
Для снижения частоты приступов мигрени: йога, аэробные упражнения высокой интенсивности и непрерывные аэробные упражнения средней интенсивности. Эти виды упражнений эффективнее снижали частоту мигрени, чем фармакологическое лечение.
Для снижения интенсивности мигрени: йога. Этот вид физической активности значительно превосходил фармакологическое лечение в снижении интенсивности мигрени.
Для снижения продолжительности мигрени: высокоинтенсивные аэробные упражнения и непрерывные аэробные упражнения средней интенсивности были эффективнее лекарств в снижении продолжительности мигрени.
Избегайте слишком интенсивных и частых тренировок, длительных кардионагрузок, подъёмов в горы, а также резкого увеличения активности, если это вызывает у вас приступы мигрени.
Отдавайте предпочтение аэробным упражнениям. Это может быть езда на велосипеде, ходьба, плаванье, танцы, йога с частотой 3–5 раза в неделю по 30–60 минут. Лучше всего подобрать вид активности, который приносит удовольствие и не вызывает ухудшения мигрени — так вы сможете заниматься регулярно.
Не приступайте к упражнениям без разминки.
Не тренируйтесь голодными, пейте достаточно воды до, во время и после занятий: не забывайте, что голод и обезвоживание тоже относятся к триггерам мигрени.
Отслеживайте количество и интенсивность приступов после того, как вы внедрили в свою жизнь физические упражнения: корректируйте виды занятий и частоту тренировок.
Усталость не только провоцирует приступы мигрени, но и является их следствием. Исследование показало, что патологическая усталость встречается у 63,3% пациентов с эпизодической мигренью и у 83,3% пациентов с хронической мигренью (с частотой приступов от 15 раз в месяц). Около 23,33% пациентов с хронической мигренью имели симптомы синдрома хронической усталости.
Сон: 7–8 часов ежедневно, отходить ко сну в одно и то же время каждый день, обеспечить темноту, свежий воздух и прохладу в спальне, избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна.
Физическая активность: делать аэробные упражнения 30–60 минут 3–5 раз в неделю (или 150 минут в неделю).
Питание: не допускать пропуска приёмов пищи, особенно завтрака, пить достаточно воды.
Дневник: вести дневник головной боли — записывать дни с приступами, продолжительность и интенсивность головной боли, применение препаратов от боли, а также потенциальные триггеры.
Стресс: заниматься когнитивно-поведенческой терапией — работой с психотерапевтом, применять методику прогрессивной мышечной релаксации и осознанности (майндфулнесс).
Составлять реалистичные списки дел с учётом своих возможностей.
Установить приоритеты и разбить крупные задачи на более мелкие части.
Делать регулярные перерывы для переключения внимания.
Отказаться от переработок. Выходные дни обязательны, желательно проводить их на природе.
Учёные установили, что приступы мигрени, возникающие в начале менструального цикла более продолжительны, интенсивны и хуже поддаются лечению. При этом использование комбинированных оральных контрацептивов ухудшает течение мигрени.
Постарайтесь отказаться от курения, в том числе от пассивного.
Если избежать пассивного курения дома невозможно, то усильте вентиляцию: чаще открывайте окна или установите вентиляционный прибор, например, бризер.
Современные научные исследования всё же не определи чёткой причинно-следственной связи между погодными условиями и приступами мигрени. Результаты исследований противоречивы. Вероятно, приступы мигрени могут быть вызваны другими триггерами, незамеченными пациентами.
Согласно Клиническим рекомендациям Минздрава, нужно принять прописанный врачом препарат в самом начале головной боли, не дожидаясь её усиления. Если позволяет состояние, выпить что-нибудь сладкое (крепкий сладкий чай или кофе).
Уйти в тихое, затемнённое помещение: закрыть окна шторами блэкаут, выключить яркий свет и источники шума, избегать контакта с раздражающими запахами.
Обеспечить проветривание комнаты, например, с помощью бризера.
Выпить стакан воды. Обезвоживание может вызывать головные боли и усиливать приступ мигрени.
Если вам это помогает, использовать холодный компресс на лоб или виски, или тёплый компресс на затылок и шею.
Если это возможно, прекратите любую работу, особенно физическую, и постарайтесь заснуть. Многим людям сон помогает облегчить приступ или полностью от него избавиться. Если приступ начался на работе, постарайтесь на какое-то время выйти на свежий воздух.
Если состояние позволяет, можно принять тёплый душ или ванну при неярком освещении. Некоторым помогает контрастный душ.
Аккуратно помассировать виски, лоб, шею и плечи надавливающими движениями.
Медикаментозное лечение — это основа помощи при мигрени, а немедикаментозные методы носят только вспомогательный характер. Не занимайтесь самолечением — препараты для купирования приступа должен подбирать врач.
