Как повысить иммунитет: способы с доказанной эффективностью

Иммунитет — это система защиты организма от чужеродных инфекций извне: вирусов, бактерий, грибов и других вредных микроорганизмов. Помимо обнаружения и уничтожения внешних угроз, иммунная система также избавляется от «сломанных» или отмерших собственных клеток, например, от клеток, образующих опухоли.

В иммунную систему входит большое число элементов: костный мозг, тимус, лимфатические узлы, миндалины, аденоиды, селезёнка, аппендикс и пейеровы бляшки в кишечнике. Эти органы производят или накапливают лимфоциты — иммунные клетки, которые помогают организму атаковать вредные бактерии, вирусы или грибы.

Как только в организм попадают болезнетворные микроорганизмы, лимфоциты начинают вырабатывать антитела, которые атакуют чужеродные вещества. При этом у человека поднимается температура, из-за чего вирусам сложнее размножаться. Если иммунная система здорова и лимфоцитов много, организм уничтожает инфекцию.

Лимфоциты наделены «иммунной памятью» — если однажды они уже контактировали с инфекцией, то при её повторном попадании в организм, лимфоциты сразу вырабатывают большое количество антител, поэтому вредные микроорганизмы уничтожаются быстро и легко. Прививки работают как раз по этому принципу.

Важную роль играет и внешний иммунитет, который создаёт барьер для болезнетворных микроорганизмов. Так, кожа и слизистые оболочки содержат антимикробные вещества, за счёт чего не пропускают инфекцию в организм.

Взрослый человек с ослабленным иммунитетом болеет ОРВИ и гриппом более 3 раз в год, болезнь длится дольше и протекает с осложнениями — развивается тонзиллит, отит, бронхит или пневмония. Если же взрослый болеет до 3 раз в год и болезни протекают обычно и без осложнений — иммунная система работает нормально.

Иммунитет детей более несовершенен и только тренируется реагировать на разнообразные вредные микроорганизмы, поэтому для них нормально болеть чаще взрослых. Так, дошкольники и младшие школьники болеют ОРВИ около 8 раз в год и это можно считать нормальной работой иммунитета — такова позиция ВОЗ. Если же инфекции проходят с осложнениями или болезнь зачастую протекает тяжело, то иммунитет ребёнка ослаблен. Приблизительно к десяти годам количество антител к инфекциям у детей достигает уровня взрослого и это позволяет им болеть реже.

Сам факт заболевания ОРВИ или гриппом ещё нельзя считать серьёзным ослаблением иммунитета. Возникновение болезни говорит о том, что иммунитет работает и борется с инфекцией — создаёт для неё невыносимые условия и уничтожает её.

Вероятность заболеть ОРВИ зависит от:

Последний пункт наиболее важен, так как если организм человека уже встречался с этим вирусом, то, скорее всего, он не заболеет, даже если инфекция очень заразна, и он получит большую дозу частиц вируса. Поэтому частая заболеваемость ОРВИ далеко не всегда означает ослабленный иммунитет — велика вероятность, что человек раз за разом встречает респираторные вирусы незнакомых для него штаммов.

Иммунитет человека может снизиться из-за следующих причин:

Если человек чаще обычного болеет ОРВИ и гриппом, но у него не диагностированы серьёзные нарушения иммунной системы, то достаточно просто поддерживать свой иммунитет. В этом случае искусственно повышать иммунитет не нужно, важно просто создать условия для нормальной работы иммунной системы: не усложнять её задачу и стараться не вредить общему здоровью организма.

Клетки иммунной системы должны постоянно обновляться, ресурсы для этого берутся из элементов, поступающих в организм с пищей. Поэтому важно, чтобы питание было разнообразным и содержало достаточное количество белка, жира, клетчатки и сложных углеводов.

Всемирная организация здравоохранения сформулировала следующие принципы сбалансированного питания для взрослых:

Стоит настороженно относиться к заявлениям производителей йогуртов и других кисломолочных продуктов с полезными бактериями — пробиотиками — о пользе их продуктов для иммунитета. Убедительных научных доказательств этого факта пока недостаточно, к тому же эти продукты содержат большое количество сахара, что противоречит рекомендациям ВОЗ по сбалансированному питанию.

Традиционные народные средства для повышения иммунитета — употребление лимона, мёда, имбиря, чеснока и настойки эхинацеи, женьшеня и элеутерококка также не оказывают значительного влияния на иммунитет.

Важно также пить достаточно воды, так как обезвоживание приводит к снижению выработки слизи на слизистой оболочке, защищающей органы дыхания от инфекций. Поэтому при возникновении жажды нужно её сразу утолять.

Принимать витамины и БАДы можно только по назначению врача, если недостаток витаминов и минералов выявлен анализами. Дефицита этих элементов не возникнет, если придерживаться сбалансированного питания. Важно помнить, что витамины из продуктов усваиваются лучше, чем из синтетических витаминов в таблетках.

Российский фармацевтический рынок переполнен добавками и лекарствами, которые направлены на повышение иммунитета, однако эффективность большей части из них не доказана, и они не применяются за пределами стран СНГ. Разрекламированные иммуностимуляторы в реальности зачастую оказываются «пустышками».

Часть препаратов — эффективна, но их нельзя применять самостоятельно — их назначает только врач при серьёзном ослаблении иммунитета — иммунодефиците, гепатите С, В и других болезнях, а не для профилактики ОРВИ и повышения иммунитета.

Следует исключить курение и максимально сократить употребление алкоголя. Курильщики чаще заражаются ОРВИ и гриппом, а болезнь у них проходит тяжелее, чем у некурящих. Употребление алкоголя заставляет печень работать на износ, чтобы вывести из организма алкоголь, из-за чего организму может не хватить сил на поддержание иммунитета в боевом состоянии.

Излишний или недостаточный вес снижает иммунитет, поэтому стоит поддерживать вес в пределах нормы. ВОЗ советует рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) — соотношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м²) и сравнить полученный результат с принятыми нормами. Если показатель выходит за границы нормы — стоит откорректировать питание или физическую нагрузку.

Доказано, что регулярное занятие спортом улучшает иммунитет, хотя учёные пока не установили, как именно это происходит.

Есть три теории, почему физические нагрузки поддерживают иммунитет:

В России и странах СНГ популярен такой способ повышения иммунитета, как закаливание — обтирание, обливание холодной водой, холодный или контрастный душ либо кратковременное погружение в ледяную воду. Важно понимать, что эффективность таких методов не доказана. Помимо этого, закаливание противопоказано людям с высоким артериальным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами иммунной системы, а также людям, недавно перенёсшим ОРВИ и грипп.

Анализ исследований о влиянии стресса на иммунную систему показал, что хронический стресс снижает эффективность работы иммунитета. Поэтому, чтобы поддерживать иммунную систему, важно найти способ побороть стресс и тревожность.

Ряд исследований доказывает, что физическая активность позволяет справиться со стрессом или облегчить его. Во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые усиливают ощущения удовольствия и благополучия. Помимо этого, во время физкультуры люди отвлекаются от проблем и концентрируются на движениях, что позволяет облегчить переживания.

Важно достаточно отдыхать и спать, чаще заниматься любимыми делами, общаться с людьми, которые вас поддерживают. Если проблемы со стрессом сохраняются или усиливаются, стоит обратиться к специалисту по психологическому здоровью.

Согласно исследованию учёных из Университета Carnegie Mellon (США), 8-часовой сон снижает риск заражения ОРВИ более чем в 4 раза. Дело в том, что здоровый сон увеличивает эффективность лимфоцитов и позволяет организму лучше противостоять инфекциям. Полноценный сон также уменьшает риск ожирения, которое снижает иммунитет.

Чтобы наладить сон нужно:

Чтобы лишний раз не испытывать свою иммунную систему в сезон респираторных инфекций, соблюдайте правила, которые снизят риск заражения:

Чтобы создать благоприятные условия для работы иммунитета, важно поддерживать температуру и влажность воздуха в помещении в норме, а также позаботиться о его свежести и чистоте.

Врачи рекомендуют поддерживать температуру в квартире в пределах 20–22 °C. При более высокой температуре создаются неблагоприятные условия для дыхания и снижается местный иммунитет человека, а при низкой температуре есть риск переохлаждения. Подробнее об оптимальном температурном режиме читайте в статье «Температура в жилом помещении: оптимальные и допустимые значения по ГОСТ и СанПиН».

Оптимальная влажность воздуха в помещении зимой — это 30–45%, но не более 60%, а летом — 30–60%, но не более 65%. Отслеживать уровень влажности можно с помощью гигрометра или домашней метеостанции.

При влажности ниже перечисленных значений слизистая носа быстро пересыхает и перестаёт защищать организм от вирусов. При переувлажнённом воздухе активно развиваются инфекции, иммунитет человека слабеет и становится более восприимчивым к вирусам. Подробнее о влиянии неоптимальных параметров влажности на здоровье мы рассказывали в статьях «Низкая влажность: чем опасен сухой воздух в квартире?» и «Повышенная влажность в квартире: влияние на организм».

В сезон заболеваемости ОРВИ и гриппом воздух в домах чаще всего пересушен из-за работы отопления, и чтобы нормализовать влажность, эффективнее всего использовать увлажнители или мойки воздуха.

Проветривание — это важная составляющая профилактики гриппа и ОРВИ, так как активный воздухообмен минимизирует количество вируса в воздухе. Важно понимать, что даже здоровый на вид человек, не имеющий симптомов ОРВИ или гриппа, может быть переносчиком вируса — если он уже заражён, то может распространять инфекцию за 1 день до появления симптомов.

Желательно проветривать комнату раз в час по 15–20 минут при полностью открытом окне. Подробнее о нормах проветривания читайте в нашей статье «Правила проветривания: как долго и как часто нужно проветривать комнату?».

Помимо поддержания свежести воздуха, важно позаботиться о чистоте поступающего в квартиру воздуха. Дело в том, что загрязнённый воздух раздражает слизистые оболочки глаз, носа и гортани, что снижает местный иммунитет. Из-за того, что инфекцию не удаётся задержать на «входе» в организм, у людей развиваются ОРВИ.

В районах с загрязнённым воздуха вирусные инфекции не только чаще проявляются, но и тяжелее протекают, а также чаще приводят к летальному исходу.

Таким образом, обновление и очистка воздуха в помещении — это ещё один эффективный способ повышения иммунитета, которым не стоит пренебрегать. Однако проветривание через окно приводит к сквозняку, который провоцирует переохлаждение и, как следствие, снижение иммунитета. К тому же в условиях города в открытое окно попадают выхлопные и промышленные газы и пыль, в том числе частицы PM2.5.

Организовать обновление и очистку воздуха в квартире можно с помощью бризера. Бризер — это компактное устройство приточной вентиляции, которое подаёт воздух с улицы, очищает его от пыли, аллергенов и вирусов, а также при необходимости подогревает до комфортной температуры. Бризер эффективно обновляет воздух в квартире и удаляет из неё отработанный воздух вместе с содержащимися в нём инфекциями через вытяжные каналы.

Бризеры подают в помещение от 30 до 200 м³ воздуха в час, что позволяет им эффективно обновлять воздух в квартире и очищать его от инфекции и уличных загрязнений.

Например, к приточным устройствам с высокой производительностью и глубокой фильтрацией воздуха можно отнести бризеры Ballu ONEAIR ASP-200P, Tion 4S, AIRNANNY A7. Эти приборы подают от 140 до 200 м³/ч — этого достаточно для 4–6 человек, находящихся в одном помещении. Эти бризеры оснащены фильтром грубой очистки, HEPA-фильтром класса H11 или H13 и угольным фильтром — такая фильтрация позволяет приборам на 99,9% очищать воздух от пыли, в том числе от частиц PM2.5, а также от вредных газов, аллергенов и запахов.

AIRNANNY A7 опционально можно оснастить также фотокаталитическим фильтром, который разлагает болезнетворные вирусы и бактерии на углекислый газ и воду, а также избавляет воздух от неприятного запаха. Подробнее об этих процессах мы рассказывали в статье «Как фотокаталитический фильтр чистит воздух».

Кроме подачи воздуха и его очистки от пыли, газов и вирусов, бризер AIRNANNY A7 может поддерживать влажность воздуха на оптимальном уровне с помощью встроенного увлажнителя. В отличие от отдельных увлажнителей, бризер распыляет пар прямо в поток воздуха, поэтому увлажнённый воздух равномерно распределяется по комнате. Помимо этого, в баке с водой увлажнителя AIRNANNY A7 не размножаются бактерии, так как вода обеззараживается УФ-лампой.

Если нужно обеспечить воздухом семью от шести человек, организовать приток свежего воздуха в 2–3 комнаты или в помещения с площадью 60–100 м², тогда можно выбрать приточную установку Minibox.Home. Такие вентиляционные установки подают от 200 до 350 м³/час — для 6–11 человек. Система фильтрации установок состоит из фильтра класса G4 и опциональных фильтров F5, HEPA H11, фотокаталитического или угольного фильтра. Такая фильтрация задерживает до 99,5% пыли, частиц PM2.5, а также от вредных газов, аллергенов и запахов.