Как повысить иммунитет: способы с доказанной эффективностью

20/09/2022
Время прочтения ≈ 13 минут
С наступлением холодов многие задумываются об укреплении иммунитета, так как надвигается сезон гриппа и ОРВИ. В это время активизируется реклама продуктов и таблеток, которые обещают защиту от всех вирусов, однако перед покупкой лучше убедиться в их эффективности.

Рассказываем, как работает иммунная система и как повысить иммунитет: какие способы имеют доказанную наукой эффективность, а какие — бесполезны.
Содержание

Что такое иммунитет и как он работает

Иммунитет — это система защиты организма от чужеродных инфекций извне: вирусов, бактерий, грибов и других вредных микроорганизмов. Помимо обнаружения и уничтожения внешних угроз, иммунная система также избавляется от «сломанных» или отмерших собственных клеток, например, от клеток, образующих опухоли.
В иммунную систему входит большое число элементов: костный мозг, тимус, лимфатические узлы, миндалины, аденоиды, селезёнка, аппендикс и пейеровы бляшки в кишечнике. Эти органы производят или накапливают лимфоциты — иммунные клетки, которые помогают организму атаковать вредные бактерии, вирусы или грибы.
Органы иммунной системы
Органы иммунной системы
Как только в организм попадают болезнетворные микроорганизмы, лимфоциты начинают вырабатывать антитела, которые атакуют чужеродные вещества. При этом у человека поднимается температура, из-за чего вирусам сложнее размножаться. Если иммунная система здорова и лимфоцитов много, организм уничтожает инфекцию.
Лимфоциты наделены «иммунной памятью» — если однажды они уже контактировали с инфекцией, то при её повторном попадании в организм, лимфоциты сразу вырабатывают большое количество антител, поэтому вредные микроорганизмы уничтожаются быстро и легко. Прививки работают как раз по этому принципу.
Важную роль играет и внешний иммунитет, который создаёт барьер для болезнетворных микроорганизмов. Так, кожа и слизистые оболочки содержат антимикробные вещества, за счёт чего не пропускают инфекцию в организм.
Иммунитет — это система, которая распознаёт и уничтожает инфекции, поступающие в организм человека извне, а также избавляется от собственных клеток, которые стали ненужными и опасными для здоровья

Что значит ослабленный иммунитет

Взрослый человек с ослабленным иммунитетом болеет ОРВИ и гриппом более 3 раз в год, болезнь длится дольше и протекает с осложнениями — развивается тонзиллит, отит, бронхит или пневмония. Если же взрослый болеет до 3 раз в год и болезни протекают обычно и без осложнений — иммунная система работает нормально.
Иммунитет детей более несовершенен и только тренируется реагировать на разнообразные вредные микроорганизмы, поэтому для них нормально болеть чаще взрослых. Так, дошкольники и младшие школьники болеют ОРВИ около 8 раз в год и это можно считать нормальной работой иммунитета — такова позиция ВОЗ. Если же инфекции проходят с осложнениями или болезнь зачастую протекает тяжело, то иммунитет ребёнка ослаблен. Приблизительно к десяти годам количество антител к инфекциям у детей достигает уровня взрослого и это позволяет им болеть реже.
При слабом иммунитете взрослые люди болеют ОРВИ и гриппом более 3 раз в год, дети — более 8 раз в год. Также признаки ослабленного иммунитета — появление осложнений при ОРВИ и тяжёлое течение болезни.
Сам факт заболевания ОРВИ или гриппом ещё нельзя считать серьёзным ослаблением иммунитета. Возникновение болезни говорит о том, что иммунитет работает и борется с инфекцией — создаёт для неё невыносимые условия и уничтожает её.
Вероятность заболеть ОРВИ зависит от:
заразности этого конкретного вируса;
количества вирусных частиц, которые проникли в организм;
наличия контакта организма с этой инфекцией до этого.
Последний пункт наиболее важен, так как если организм человека уже встречался с этим вирусом, то, скорее всего, он не заболеет, даже если инфекция очень заразна, и он получит большую дозу частиц вируса. Поэтому частая заболеваемость ОРВИ далеко не всегда означает ослабленный иммунитет — велика вероятность, что человек раз за разом встречает респираторные вирусы незнакомых для него штаммов.

Почему иммунитет снижается

Иммунитет человека может снизиться из-за следующих причин:
несбалансированное питание: потребление продуктов с большим содержанием жиров и «быстрых» углеводов, низким содержанием белков, пищевых волокон, клетчатки, витаминов и минералов;
малая физическая активность: сидячий образ жизни, отсутствие пеших прогулок и занятий спортом;
заболевания: хронические болезни, такие как астма, рак, ВИЧ, а также перенесённые травмы и нехронические болезни;
вредные привычки: курение, употребление алкоголя или наркотиков;
лечебные манипуляции: операции, длительная терапия антибиотиками, химиотерапия;
стресс: периодические психологические переживания или хронический стресс, а также долгая работа на пределе сил;
недосып: сон менее 8 часов в день;
возраст: в зависимости от образа жизни, примерно после 50 лет иммунная функция снижается;
избыточный или недостаточный вес;
нахождение в местности с загрязнённым воздухом или повышенным радиационным фоном;
переохлаждение.

Эффективные способы повышения иммунитета

Если человек чаще обычного болеет ОРВИ и гриппом, но у него не диагностированы серьёзные нарушения иммунной системы, то достаточно просто поддерживать свой иммунитет. В этом случае искусственно повышать иммунитет не нужно, важно просто создать условия для нормальной работы иммунной системы: не усложнять её задачу и стараться не вредить общему здоровью организма.
Если человеку поставлены такие диагнозы, как иммунодефицит, аутоиммунные заболевания или гиперреакция иммунной системы — крайние случаи ослабления иммунитета, то их лечением должен заниматься врач. Приведённые ниже рекомендации в этом случае не повредят, однако, помимо этого, человек должен проходить терапию строго по назначению врача.

Сбалансированное питание

Клетки иммунной системы должны постоянно обновляться, ресурсы для этого берутся из элементов, поступающих в организм с пищей. Поэтому важно, чтобы питание было разнообразным и содержало достаточное количество белка, жира, клетчатки и сложных углеводов.
Всемирная организация здравоохранения сформулировала следующие принципы сбалансированного питания для взрослых:
1
Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
2
Ежедневно нужно потреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофеля.
3
Жиры должны составлять не более 30% от калорийности рациона. Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному и оливковому маслу. Меньший приоритет стоит отдавать насыщенным жирам: жирному мясу, сливочному маслу, сливкам и сыру. Нужно свести к минимуму потребление трансжиров — спредов, маргарина и продуктов с ними в составе: замороженным полуфабрикатам, тортам и печенью.
4
Сахар в чистом виде, природный сахар, а также добавленный сахар в составе продуктов питания и напитках должен составлять менее 10%, а лучше — менее 5% от калорийности рациона.
5
В день можно потреблять не более 5 г соли в день — это примерно чайная ложка. Соль должна быть йодированной.
Стоит настороженно относиться к заявлениям производителей йогуртов и других кисломолочных продуктов с полезными бактериями — пробиотиками — о пользе их продуктов для иммунитета. Убедительных научных доказательств этого факта пока недостаточно, к тому же эти продукты содержат большое количество сахара, что противоречит рекомендациям ВОЗ по сбалансированному питанию.
Например, содержание сахара в 2 небольших йогуртах или 2 баночках кисломолочных напитков с лактобактериями (рекомендованное производителем количество) почти полностью покрывает разрешённое количество сахара в день, то есть от других продуктов с сахаром придётся отказаться
Традиционные народные средства для повышения иммунитета — употребление лимона, мёда, имбиря, чеснока и настойки эхинацеи, женьшеня и элеутерококка также не оказывают значительного влияния на иммунитет.
Отдельных продуктов, которые лучше других укрепляют иммунитет, не существует. Важно питаться разнообразно и придерживаться рекомендаций ВОЗ, тогда вы получите достаточно веществ для работы иммунитета.
Важно также пить достаточно воды, так как обезвоживание приводит к снижению выработки слизи на слизистой оболочке, защищающей органы дыхания от инфекций. Поэтому при возникновении жажды нужно её сразу утолять.
ВОЗ не подтверждает теорию о том, что ежедневно нужно выпивать 2 литра воды — организация рекомендует пить тогда, когда появляется жажда
Принимать витамины и БАДы можно только по назначению врача, если недостаток витаминов и минералов выявлен анализами. Дефицита этих элементов не возникнет, если придерживаться сбалансированного питания. Важно помнить, что витамины из продуктов усваиваются лучше, чем из синтетических витаминов в таблетках.
Российский фармацевтический рынок переполнен добавками и лекарствами, которые направлены на повышение иммунитета, однако эффективность большей части из них не доказана, и они не применяются за пределами стран СНГ. Разрекламированные иммуностимуляторы в реальности зачастую оказываются «пустышками».
Часть препаратов — эффективна, но их нельзя применять самостоятельно — их назначает только врач при серьёзном ослаблении иммунитета — иммунодефиците, гепатите С, В и других болезнях, а не для профилактики ОРВИ и повышения иммунитета.
Большая часть таблеток для повышения иммунитета неэффективны, остальные — направлены на лечение определённых болезней, а не на профилактику ОРВИ, их нельзя принимать без назначения врача

Отказ от вредных привычек

Следует исключить курение и максимально сократить употребление алкоголя. Курильщики чаще заражаются ОРВИ и гриппом, а болезнь у них проходит тяжелее, чем у некурящих. Употребление алкоголя заставляет печень работать на износ, чтобы вывести из организма алкоголь, из-за чего организму может не хватить сил на поддержание иммунитета в боевом состоянии.

Поддержка здорового веса

Излишний или недостаточный вес снижает иммунитет, поэтому стоит поддерживать вес в пределах нормы. ВОЗ советует рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) — соотношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м²) и сравнить полученный результат с принятыми нормами. Если показатель выходит за границы нормы — стоит откорректировать питание или физическую нагрузку.

Оценка индекса массы тела

Например, ИМТ человека с ростом 1,76 м и весом 70 кг можно вычислить, если разделить 70 на 1,76². В результате получится 22,6 — это нормальный показатель ИМТ

Физические нагрузки

Доказано, что регулярное занятие спортом улучшает иммунитет, хотя учёные пока не установили, как именно это происходит.
Есть три теории, почему физические нагрузки поддерживают иммунитет:
1
Во время занятий улучшается кровообращение, поэтому антитела и иммунные клетки быстрее перемещаются по организму и поэтому быстрее реагируют на инфекцию.
2
Повышение температуры при нагрузках мешает росту и размножению инфекции, как при болезни.
3
При занятии спортом замедляется высвобождение гормонов стресса, которые снижают иммунитет. К тому же когда человек меньше нервничает, он лучше спит, что тоже укрепляет иммунитет.
Взрослым людям ВОЗ рекомендует не менее 150−300 минут в неделю заниматься физическими нагрузками средней интенсивности — ходить пешком, свободно плавать в бассейне, кататься на велосипеде или заниматься танцами. Если вы предпочитаете более активные физические упражнения, то уделяйте не менее 75−150 минут в неделю бегу, интенсивному плаванию в бассейне, силовым тренировкам, баскетболу или аэробике.
В России и странах СНГ популярен такой способ повышения иммунитета, как закаливание — обтирание, обливание холодной водой, холодный или контрастный душ либо кратковременное погружение в ледяную воду. Важно понимать, что эффективность таких методов не доказана. Помимо этого, закаливание противопоказано людям с высоким артериальным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами иммунной системы, а также людям, недавно перенёсшим ОРВИ и грипп.

Борьба со стрессом

Анализ исследований о влиянии стресса на иммунную систему показал, что хронический стресс снижает эффективность работы иммунитета. Поэтому, чтобы поддерживать иммунную систему, важно найти способ побороть стресс и тревожность.
Ряд исследований доказывает, что физическая активность позволяет справиться со стрессом или облегчить его. Во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые усиливают ощущения удовольствия и благополучия. Помимо этого, во время физкультуры люди отвлекаются от проблем и концентрируются на движениях, что позволяет облегчить переживания.
Важно достаточно отдыхать и спать, чаще заниматься любимыми делами, общаться с людьми, которые вас поддерживают. Если проблемы со стрессом сохраняются или усиливаются, стоит обратиться к специалисту по психологическому здоровью.
Даже если выраженных проблем со стрессом нет, важно поддерживать позитивное мышление. Исследование, проведённое на студентах-юристах, показало, что состояние их иммунитета соответствовало их мыслям о том, сложной или лёгкой будет учёба. Когда они чувствовали себя в университете легко и расслабленно, у них улучшилась работа иммунной системы. А в периоды стресса и волнения иммунитет ухудшался, и студенты чаще болели.

Здоровый сон

Согласно исследованию учёных из Университета Carnegie Mellon (США), 8-часовой сон снижает риск заражения ОРВИ более чем в 4 раза. Дело в том, что здоровый сон увеличивает эффективность лимфоцитов и позволяет организму лучше противостоять инфекциям. Полноценный сон также уменьшает риск ожирения, которое снижает иммунитет.
Чтобы наладить сон нужно:
ложиться и вставать в одно и то же время;
поддерживать температуру 18–19 °C в спальне — чтобы не замёрзнуть укрываетесь тёплым одеялом;
выключать все гаджеты за полчаса до сна, чтобы излучаемый ими свет синего спектра не помешал засыпанию;
регулярно ходить пешком или тренироваться;
подобрать удобный матрас, подушку;
придерживаться ритуалов отхода ко сну: душ, переодевание в пижаму, чтение бумажной или электронной книги без подсветки;
повесить в спальне блэкаут-шторы — это позволит организму выработать мелатонин, который не только регулирует суточные ритмы организма, но и стимулирует иммунную систему.

Снижение вероятности заражения инфекцией

Чтобы лишний раз не испытывать свою иммунную систему в сезон респираторных инфекций, соблюдайте правила, которые снизят риск заражения:
избегайте мест скопления людей и контактов с заражёнными людьми;
тщательно мойте руки после посещения общественных мест обычным мылом и не трогайте немытыми руками лицо, губы и нос;
промывайте нос и полощите горло солевым раствором (1 чайная ложка соли на 1 литр кипячёной воды) или готовым аптечным раствором;
больше времени проводите на свежем воздухе — на улице шанс заразиться вирусными инфекциями очень мал;
сделайте прививку от гриппа и коронавируса — это снизит вероятность заражения этими болезнями, а если вы всё же заболеете, прививка защитит от осложнений.

Поддержка правильных параметров воздуха

Чтобы создать благоприятные условия для работы иммунитета, важно поддерживать температуру и влажность воздуха в помещении в норме, а также позаботиться о его свежести и чистоте.

Оптимальная температура в помещении

Врачи рекомендуют поддерживать температуру в квартире в пределах 20–22 °C. При более высокой температуре создаются неблагоприятные условия для дыхания и снижается местный иммунитет человека, а при низкой температуре есть риск переохлаждения. Подробнее об оптимальном температурном режиме читайте в статье «Температура в жилом помещении: оптимальные и допустимые значения по ГОСТ и СанПиН».

Нормальная влажность в помещении

Оптимальная влажность воздуха в помещении зимой — это 30–45%, но не более 60%, а летом — 30–60%, но не более 65%. Отслеживать уровень влажности можно с помощью гигрометра или домашней метеостанции.
При влажности ниже перечисленных значений слизистая носа быстро пересыхает и перестаёт защищать организм от вирусов. При переувлажнённом воздухе активно развиваются инфекции, иммунитет человека слабеет и становится более восприимчивым к вирусам. Подробнее о влиянии неоптимальных параметров влажности на здоровье мы рассказывали в статьях «Низкая влажность: чем опасен сухой воздух в квартире?» и «Повышенная влажность в квартире: влияние на организм».
В сезон заболеваемости ОРВИ и гриппом воздух в домах чаще всего пересушен из-за работы отопления, и чтобы нормализовать влажность, эффективнее всего использовать увлажнители или мойки воздуха.

Свежесть и чистота воздуха

Проветривание — это важная составляющая профилактики гриппа и ОРВИ, так как активный воздухообмен минимизирует количество вируса в воздухе. Важно понимать, что даже здоровый на вид человек, не имеющий симптомов ОРВИ или гриппа, может быть переносчиком вируса — если он уже заражён, то может распространять инфекцию за 1 день до появления симптомов.
Желательно проветривать комнату раз в час по 15–20 минут при полностью открытом окне. Подробнее о нормах проветривания читайте в нашей статье «Правила проветривания: как долго и как часто нужно проветривать комнату?».
Помимо поддержания свежести воздуха, важно позаботиться о чистоте поступающего в квартиру воздуха. Дело в том, что загрязнённый воздух раздражает слизистые оболочки глаз, носа и гортани, что снижает местный иммунитет. Из-за того, что инфекцию не удаётся задержать на «входе» в организм, у людей развиваются ОРВИ.
В районах с загрязнённым воздуха вирусные инфекции не только чаще проявляются, но и тяжелее протекают, а также чаще приводят к летальному исходу.
Итальянские учёные доказали взаимосвязь между высоким уровнем летальности от COVID-19 и загрязнением воздуха в Северной Италии. Они выяснили, что в относительно чистых областях страны показатель летальности от коронавируса составляет 4,5%, тогда как в более загрязнённой северной части достигают 12%. К аналогичным выводам пришли и американские учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они доказали, что рост концентрации PM2.5 — наиболее опасных частиц пыли — в воздухе лишь на 1 мкг/м³ связан с 15-процентным увеличением смертности от коронавируса.
Таким образом, обновление и очистка воздуха в помещении — это ещё один эффективный способ повышения иммунитета, которым не стоит пренебрегать. Однако проветривание через окно приводит к сквозняку, который провоцирует переохлаждение и, как следствие, снижение иммунитета. К тому же в условиях города в открытое окно попадают выхлопные и промышленные газы и пыль, в том числе частицы PM2.5.
Организовать обновление и очистку воздуха в квартире можно с помощью бризера. Бризер — это компактное устройство приточной вентиляции, которое подаёт воздух с улицы, очищает его от пыли, аллергенов и вирусов, а также при необходимости подогревает до комфортной температуры. Бризер эффективно обновляет воздух в квартире и удаляет из неё отработанный воздух вместе с содержащимися в нём инфекциями через вытяжные каналы.
Бризер — что это?
Что такое бризер, принцип работы и функции
движение воздуха при работе бризера
Свежий и очищенный воздух из бризера распространяется по комнатам и подталкивает отработанный воздух вместе с вирусами и бактериями в вытяжные каналы на кухне и санузлах
Бризеры подают в помещение от 30 до 200 м³ воздуха в час, что позволяет им эффективно обновлять воздух в квартире и очищать его от инфекции и уличных загрязнений.
Лучше выбрать наиболее производительные по притоку бризеры, ведь чем быстрее воздух в квартире будет заменяться воздухом с улицы, тем быстрее будет происходить очистка от вирусов. Также важно выбрать устройства с усиленной фильтрацией воздуха.
Например, к приточным устройствам с высокой производительностью и глубокой фильтрацией воздуха можно отнести бризеры Ballu ONEAIR ASP-200P, Tion 4S, AIRNANNY A7. Эти приборы подают от 140 до 200 м³/ч — этого достаточно для 4–6 человек, находящихся в одном помещении. Эти бризеры оснащены фильтром грубой очистки, HEPA-фильтром класса H11 или H13 и угольным фильтром — такая фильтрация позволяет приборам на 99,9% очищать воздух от пыли, в том числе от частиц PM2.5, а также от вредных газов, аллергенов и запахов.
AIRNANNY A7 опционально можно оснастить также фотокаталитическим фильтром, который разлагает болезнетворные вирусы и бактерии на углекислый газ и воду, а также избавляет воздух от неприятного запаха. Подробнее об этих процессах мы рассказывали в статье «Как фотокаталитический фильтр чистит воздух».
Фильтры бризера Airnanny А7
Фильтры бризера Airnanny А7. Снизу — фильтр G4, в середине — HEPA-фильтр Н11 и сверху — угольный фильтр
Хотите дышать чистым и свежим воздухом?
Оставьте заявку, получите консультацию
и бесплатный выезд инженера!
Кроме подачи воздуха и его очистки от пыли, газов и вирусов, бризер AIRNANNY A7 может поддерживать влажность воздуха на оптимальном уровне с помощью встроенного увлажнителя. В отличие от отдельных увлажнителей, бризер распыляет пар прямо в поток воздуха, поэтому увлажнённый воздух равномерно распределяется по комнате. Помимо этого, в баке с водой увлажнителя AIRNANNY A7 не размножаются бактерии, так как вода обеззараживается УФ-лампой.
Увлажнитель в бризере AIRNANNY A7
Увлажнитель в бризере AIRNANNY A7
Если нужно обеспечить воздухом семью от шести человек, организовать приток свежего воздуха в 2–3 комнаты или в помещения с площадью 60–100 м², тогда можно выбрать приточную установку Minibox.Home. Такие вентиляционные установки подают от 200 до 350 м³/час — для 6–11 человек. Система фильтрации установок состоит из фильтра класса G4 и опциональных фильтров F5, HEPA H11, фотокаталитического или угольного фильтра. Такая фильтрация задерживает до 99,5% пыли, частиц PM2.5, а также от вредных газов, аллергенов и запахов.
Приточная установка Minibox.Home-350
Приточная установка Minibox.Home-350 в разборе с комплектом фильтров
Нужно приточное устройство для большой семьи?
Оставьте заявку, получите консультацию
и бесплатный выезд инженера!

Чек-лист по способам повышения иммунитета

1
Сбалансированно питайтесь, ешьте больше фруктов и овощей, а потребление сахара и соли — ограничьте.
2
Откажитесь от курения и сократите потребление алкоголя.
3
Рассчитайте свой индекс массы тела и держите вес в пределах нормы.
4
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями: не менее 150–300 минут в неделю ходите пешком, плавайте в бассейне или катайтесь на велосипеде либо не менее 75–150 минут в неделю бегайте, занимайтесь аэробикой или силовыми тренировками.
5
Научитесь справляться со стрессом и мыслите позитивно.
6
Спите не меньше 8 часов.
7
Сократите посещения мест скопления людей в сезон распространения ОРВИ.
8
Сделайте прививку от гриппа и коронавируса.
9
Поддерживайте температуру в помещении в районе 20–22 °C и оптимальную влажность воздуха зимой — это 30–45%, но не более 60%, а летом — 30–60%, но не более 65%. Для этого отрегулируйте отопление и пользуйтесь увлажнителями или мойками воздуха.
10
Позаботьтесь о свежести и чистоте воздуха в квартире — для этого можно использовать бризеры или вентиляционные установки.
Понравилась статья? Напишите комментарий
или поделитесь в социальных сетях:
Ознакомьтесь с характеристиками популярных моделей и подберите бризер под свои задачи!
Читайте также
Читайте также

Рассказываем о характеристиках приточных установок Minibox. Сравниваем модели, показываем преимущества и недостатки.

Рейтинг бризеров для квартиры: что учесть при выборе бризера и на какие характеристики обратить внимание. Краткий обзор лучших бризеров для квартиры от бюджетных до флагманских моделей.

Профилактика гриппа и ОРВИ: рассказываем в чём разница между этими болезнями, как происходит заражение и в чём заключается профилактика респираторных инфекций.

Рассказываем, как загрязнение воздуха влияет на здоровье человека, как следить за качеством атмосферы в вашем районе и как защитить здоровье от воздействия загрязнения воздуха.

Комментарии

Хотите поддерживать свой иммунитет и дышать чистым воздухом?
Получите консультацию прямо сейчас! Мы перезвоним и расскажем всё o бризерах и приточных установках, сориентируем по цене и организуем бесплатный выезд нашего инженера
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности