Как повысить иммунитет: способы с доказанной эффективностью

Главная страница

›

Блог

›

Как повысить иммунитет: способы с доказанной эффективностью

С наступлением холодов многие задумываются об укреплении иммунитета, так как надвигается сезон гриппа и ОРВИ. В это время активизируется реклама продуктов и таблеток, которые обещают защиту от всех вирусов, однако перед покупкой лучше убедиться в их эффективности.

Рассказываем, как работает иммунная система и как повысить иммунитет: какие способы имеют доказанную наукой эффективность, а какие — бесполезны.

Иммунитет — это система защиты организма от чужеродных инфекций извне: вирусов, бактерий, грибов и других вредных микроорганизмов. Помимо обнаружения и уничтожения внешних угроз, иммунная система также избавляется от «сломанных» или отмерших собственных клеток, например, от клеток, образующих опухоли.

В иммунную систему входит большое число элементов: костный мозг, тимус, лимфатические узлы, миндалины, аденоиды, селезёнка, аппендикс и пейеровы бляшки в кишечнике. Эти органы производят или накапливают лимфоциты — иммунные клетки, которые помогают организму атаковать вредные бактерии, вирусы или грибы.

Как только в организм попадают болезнетворные микроорганизмы, лимфоциты начинают вырабатывать антитела, которые атакуют чужеродные вещества. При этом у человека поднимается температура, из-за чего вирусам сложнее размножаться. Если иммунная система здорова и лимфоцитов много, организм уничтожает инфекцию.

Лимфоциты наделены «иммунной памятью» — если однажды они уже контактировали с инфекцией, то при её повторном попадании в организм, лимфоциты сразу вырабатывают большое количество антител, поэтому вредные микроорганизмы уничтожаются быстро и легко. Прививки работают как раз по этому принципу.

Взрослый человек с ослабленным иммунитетом болеет ОРВИ и гриппом более 3 раз в год, болезнь длится дольше и протекает с осложнениями — развивается тонзиллит, отит, бронхит или пневмония. Если же взрослый болеет до 3 раз в год и болезни протекают обычно и без осложнений — иммунная система работает нормально.

Иммунитет детей более несовершенен и только тренируется реагировать на разнообразные вредные микроорганизмы, поэтому для них нормально болеть чаще взрослых. Так, дошкольники и младшие школьники болеют ОРВИ около 8 раз в год и это можно считать нормальной работой иммунитета — такова позиция ВОЗ. Если же инфекции проходят с осложнениями или болезнь зачастую протекает тяжело, то иммунитет ребёнка ослаблен. Приблизительно к десяти годам количество антител к инфекциям у детей достигает уровня взрослого и это позволяет им болеть реже.

Последний пункт наиболее важен, так как если организм человека уже встречался с этим вирусом, то, скорее всего, он не заболеет, даже если инфекция очень заразна, и он получит большую дозу частиц вируса. Поэтому частая заболеваемость ОРВИ далеко не всегда означает ослабленный иммунитет — велика вероятность, что человек раз за разом встречает респираторные вирусы незнакомых для него штаммов.

Если человек чаще обычного болеет ОРВИ и гриппом, но у него не диагностированы серьёзные нарушения иммунной системы, то достаточно просто поддерживать свой иммунитет. В этом случае искусственно повышать иммунитет не нужно, важно просто создать условия для нормальной работы иммунной системы: не усложнять её задачу и стараться не вредить общему здоровью организма.

Если человеку поставлены такие диагнозы, как иммунодефицит, аутоиммунные заболевания или гиперреакция иммунной системы — крайние случаи ослабления иммунитета, то их лечением должен заниматься врач. Приведённые ниже рекомендации в этом случае не повредят, однако, помимо этого, человек должен проходить терапию строго по назначению врача.

Жиры должны составлять не более 30% от калорийности рациона. Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному и оливковому маслу. Меньший приоритет стоит отдавать насыщенным жирам: жирному мясу, сливочному маслу, сливкам и сыру. Нужно свести к минимуму потребление трансжиров — спредов, маргарина и продуктов с ними в составе: замороженным полуфабрикатам, тортам и печенью.

Стоит настороженно относиться к заявлениям производителей йогуртов и других кисломолочных продуктов с полезными бактериями — пробиотиками — о пользе их продуктов для иммунитета. Убедительных научных доказательств этого факта пока недостаточно, к тому же эти продукты содержат большое количество сахара, что противоречит рекомендациям ВОЗ по сбалансированному питанию.

Например, содержание сахара в 2 небольших йогуртах или 2 баночках кисломолочных напитков с лактобактериями (рекомендованное производителем количество) почти полностью покрывает разрешённое количество сахара в день, то есть от других продуктов с сахаром придётся отказаться

Принимать витамины и БАДы можно только по назначению врача, если недостаток витаминов и минералов выявлен анализами. Дефицита этих элементов не возникнет, если придерживаться сбалансированного питания. Важно помнить, что витамины из продуктов усваиваются лучше, чем из синтетических витаминов в таблетках.

Российский фармацевтический рынок переполнен добавками и лекарствами, которые направлены на повышение иммунитета, однако эффективность большей части из них не доказана, и они не применяются за пределами стран СНГ. Разрекламированные иммуностимуляторы в реальности зачастую оказываются «пустышками».

Следует исключить курение и максимально сократить употребление алкоголя. Курильщики чаще заражаются ОРВИ и гриппом, а болезнь у них проходит тяжелее, чем у некурящих. Употребление алкоголя заставляет печень работать на износ, чтобы вывести из организма алкоголь, из-за чего организму может не хватить сил на поддержание иммунитета в боевом состоянии.

Излишний или недостаточный вес снижает иммунитет, поэтому стоит поддерживать вес в пределах нормы. ВОЗ советует рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) — соотношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м²) и сравнить полученный результат с принятыми нормами. Если показатель выходит за границы нормы — стоит откорректировать питание или физическую нагрузку.

Индекс массы тела	Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее	Выраженный дефицит массы тела
16–18,5	Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5–25	Норма
25–30	Избыточная масса тела (предожирение)
30–35	Ожирение 1 степени
35–40	Ожирение 2 степени
40 и более	Ожирение 3 степени

Взрослым людям ВОЗ рекомендует не менее 150−300 минут в неделю заниматься физическими нагрузками средней интенсивности — ходить пешком, свободно плавать в бассейне, кататься на велосипеде или заниматься танцами. Если вы предпочитаете более активные физические упражнения, то уделяйте не менее 75−150 минут в неделю бегу, интенсивному плаванию в бассейне, силовым тренировкам, баскетболу или аэробике.

В России и странах СНГ популярен такой способ повышения иммунитета, как закаливание — обтирание, обливание холодной водой, холодный или контрастный душ либо кратковременное погружение в ледяную воду. Важно понимать, что эффективность таких методов не доказана. Помимо этого, закаливание противопоказано людям с высоким артериальным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами иммунной системы, а также людям, недавно перенёсшим ОРВИ и грипп.

Ряд исследований доказывает, что физическая активность позволяет справиться со стрессом или облегчить его. Во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые усиливают ощущения удовольствия и благополучия. Помимо этого, во время физкультуры люди отвлекаются от проблем и концентрируются на движениях, что позволяет облегчить переживания.

Даже если выраженных проблем со стрессом нет, важно поддерживать позитивное мышление. Исследование, проведённое на студентах-юристах, показало, что состояние их иммунитета соответствовало их мыслям о том, сложной или лёгкой будет учёба. Когда они чувствовали себя в университете легко и расслабленно, у них улучшилась работа иммунной системы. А в периоды стресса и волнения иммунитет ухудшался, и студенты чаще болели.

Согласно исследованию учёных из Университета Carnegie Mellon (США), 8-часовой сон снижает риск заражения ОРВИ более чем в 4 раза. Дело в том, что здоровый сон увеличивает эффективность лимфоцитов и позволяет организму лучше противостоять инфекциям. Полноценный сон также уменьшает риск ожирения, которое снижает иммунитет.

Врачи рекомендуют поддерживать температуру в квартире в пределах 20–22 °C. При более высокой температуре создаются неблагоприятные условия для дыхания и снижается местный иммунитет человека, а при низкой температуре есть риск переохлаждения. Подробнее об оптимальном температурном режиме читайте в статье «Температура в жилом помещении: оптимальные и допустимые значения по ГОСТ и СанПиН».

При влажности ниже перечисленных значений слизистая носа быстро пересыхает и перестаёт защищать организм от вирусов. При переувлажнённом воздухе активно развиваются инфекции, иммунитет человека слабеет и становится более восприимчивым к вирусам. Подробнее о влиянии неоптимальных параметров влажности на здоровье мы рассказывали в статьях «Низкая влажность: чем опасен сухой воздух в квартире?» и «Повышенная влажность в квартире: влияние на организм».

Проветривание — это важная составляющая профилактики гриппа и ОРВИ, так как активный воздухообмен минимизирует количество вируса в воздухе. Важно понимать, что даже здоровый на вид человек, не имеющий симптомов ОРВИ или гриппа, может быть переносчиком вируса — если он уже заражён, то может распространять инфекцию за 1 день до появления симптомов.

Помимо поддержания свежести воздуха, важно позаботиться о чистоте поступающего в квартиру воздуха. Дело в том, что загрязнённый воздух раздражает слизистые оболочки глаз, носа и гортани, что снижает местный иммунитет. Из-за того, что инфекцию не удаётся задержать на «входе» в организм, у людей развиваются ОРВИ.

Итальянские учёные доказали взаимосвязь между высоким уровнем летальности от COVID-19 и загрязнением воздуха в Северной Италии. Они выяснили, что в относительно чистых областях страны показатель летальности от коронавируса составляет 4,5%, тогда как в более загрязнённой северной части достигают 12%. К аналогичным выводам пришли и американские учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они доказали, что рост концентрации PM2.5 — наиболее опасных частиц пыли — в воздухе лишь на 1 мкг/м³ связан с 15-процентным увеличением смертности от коронавируса.

Таким образом, обновление и очистка воздуха в помещении — это ещё один эффективный способ повышения иммунитета, которым не стоит пренебрегать. Однако проветривание через окно приводит к сквозняку, который провоцирует переохлаждение и, как следствие, снижение иммунитета. К тому же в условиях города в открытое окно попадают выхлопные и промышленные газы и пыль, в том числе частицы PM2.5.

Организовать обновление и очистку воздуха в квартире можно с помощью бризера. Бризер — это компактное устройство приточной вентиляции, которое подаёт воздух с улицы, очищает его от пыли, аллергенов и вирусов, а также при необходимости подогревает до комфортной температуры. Бризер эффективно обновляет воздух в квартире и удаляет из неё отработанный воздух вместе с содержащимися в нём инфекциями через вытяжные каналы.

Например, к приточным устройствам с высокой производительностью и глубокой фильтрацией воздуха можно отнести бризеры Ballu ONEAIR ASP-200P, Tion 4S, AIRNANNY A7. Эти приборы подают от 140 до 200 м³/ч — этого достаточно для 4–6 человек, находящихся в одном помещении. Эти бризеры оснащены фильтром грубой очистки, HEPA-фильтром класса H11 или H13 и угольным фильтром — такая фильтрация позволяет приборам на 99,9% очищать воздух от пыли, в том числе от частиц PM2.5, а также от вредных газов, аллергенов и запахов.

AIRNANNY A7 опционально можно оснастить также фотокаталитическим фильтром, который разлагает болезнетворные вирусы и бактерии на углекислый газ и воду, а также избавляет воздух от неприятного запаха. Подробнее об этих процессах мы рассказывали в статье «Как фотокаталитический фильтр чистит воздух».

Кроме подачи воздуха и его очистки от пыли, газов и вирусов, бризер AIRNANNY A7 может поддерживать влажность воздуха на оптимальном уровне с помощью встроенного увлажнителя. В отличие от отдельных увлажнителей, бризер распыляет пар прямо в поток воздуха, поэтому увлажнённый воздух равномерно распределяется по комнате. Помимо этого, в баке с водой увлажнителя AIRNANNY A7 не размножаются бактерии, так как вода обеззараживается УФ-лампой.

Если нужно обеспечить воздухом семью от шести человек, организовать приток свежего воздуха в 2–3 комнаты или в помещения с площадью 60–100 м², тогда можно выбрать приточную установку Minibox.Home. Такие вентиляционные установки подают от 200 до 350 м³/час — для 6–11 человек. Система фильтрации установок состоит из фильтра класса G4 и опциональных фильтров F5, HEPA H11, фотокаталитического или угольного фильтра. Такая фильтрация задерживает до 99,5% пыли, частиц PM2.5, а также от вредных газов, аллергенов и запахов.