Полифазный сон: плюсы и минусы, вред для здоровья

Полифазный сон — дробный сон в течение суток — практикуют для повышения продуктивности. Однако научные исследования говорят о том, что такой режим нарушает мозговую деятельность, вызывает гормональные сбои, снижение иммунитета.

Рассказываем, что такое полифазный сон, какие плюсы и минусы у этого метода, подкрепляем факты научными исследованиями. Объясняем, как улучшить качество обычного ночного сна.

Содержание

Что такое полифазный и монофазный сон?

Полифазный сон — это режим, при котором человек делит сон на несколько коротких периодов в течение дня и ночи. Существуют различные режимы полифазного сна: от относительно мягких до экстремальных. Например, 2 часа в сутки: несколько 20–30-минутных периодов сна каждые 4–6 часов.

Основные режимы полифазного сна: Everyman, Dymaxion, Uberman. Тёмно-зелёным цветом обозначены периоды бодрствования в течение суток, светло-зелёным — периоды сна

Вот одно из определений термина «полифазный сон»:

Иными словами, важно не только то, что сон дробный в течение суток, но и то, что непрерывные периоды короткие. Например, если общая продолжительность сна — 6 часов в сутки, то при полифазном сне самый долгий период не превышает 3 часов.

Сторонники полифазного сна утверждают, что такой режим позволяет освободить дополнительное время для работы или учёбы, повысить продуктивность и оставаться бодрым в течение дня. Однако научные исследования не подтверждают это.

Для восстановления организма необходим непрерывный ночной сон в течение 7 часов — это классический монофазный режим. За это время проходят все необходимые фазы медленного и быстрого сна. Каждая из фаз выполняет определённые функции: восстановление клеток, укрепление иммунитета, обработка мозгом полученной информации и другие.

Подробнее об этом рассказываем в статье «Правильный и здоровый сон: почему сон так важен для здоровья человека».

В открытых источниках нет научных исследований, которые доказывали бы, что полифазный сон лучше монофазного для большинства людей. Напротив, полифазный сон считается пройденным этапом эволюции, а монофазный сон — важным эволюционным преимуществом человека.

В отличие от большинства млекопитающих, люди развили способность к длительному непрерывному сну. Многие животные спят полифазно, чтобы выживать: когда они спят короткими периодами, то сохраняют бдительность и могут быстро реагировать на нападение хищника. Человек же научился использовать огонь, в том числе для защиты, а также стал налаживать социальные связи. Благодаря этому для него стал возможен длительный сон.

Длительный непрерывный отдых позволил увеличить продолжительность фаз сна, которые оказались критически важны для дальнейшей эволюции человека. Это REM-фаза — фаза быстрых движений глаз, и фаза глубокого медленного сна. Именно эти периоды важны для восстановления, обучения, развития памяти, высших мыслительных функций человека.

Какие плюсы у полифазного сна?

О плюсах полифазного сна чаще говорят люди из ненаучных сфер: изобретатели, политики, блогеры, творческие личности. Однако их утверждения субъективны: они основаны на опыте, а не на научных исследованиях.

Ричард Бакминстер Фуллер — американский архитектор, дизайнер и изобретатель. Он практиковал полифазный сон одним из первых и документально зафиксировал результаты. В середине 1900-х годов Фуллер придерживался режима «Димаксион»: 30 минут сна каждые 6 часов, в общей сложности 2 часа в сутки.

Изобретатель утверждал, что чувствует себя бодрым и продуктивным. Однако этот эксперимент длился всего 2 года: режим был несовместим с графиками деловых партнёров Фуллера, поэтому ему пришлось вернуться к монофазному сну.

В 2005 году американский блогер Стив Павлина в течение 5,5 месяцев практиковал полифазный сон и подробно документировал свой опыт. Его записи считаются одним из наиболее подробных руководств по переходу на полифазный режим.

В результате эксперимента блогер признал, что полифазный режим социально изолировал его и был несовместим с нормальной жизнью. Он также вернулся к монофазному сну.

Несмотря на то что польза регулярного полифазного сна для здоровых людей не доказана, существуют отдельные ситуации, когда короткие периоды сна могут быть полезны. Также полифазный сон может быть естественной частью жизненного цикла, например у младенцев.

Временное повышение бодрости при недосыпе

Некоторые исследования показывают, что короткий дневной сон продолжительностью 20–30 минут может временно улучшить бодрость и работоспособность у людей, которые испытывают недостаток ночного сна.

В результате экспериментов учёные пришли к выводу, что студенты, которые спят несколько раз в течение дня, показывают лучшие результаты на занятиях, чем студенты, которые этого не делают. Однако это не означает, что полифазный режим в целом полезен. Скорее, короткий дневной сон помогает частично компенсировать недостаток ночного отдыха.

Адаптация к экстремальным условиям

Полифазный сон может быть вынужденной мерой выживания. Когда длительный непрерывный сон физически невозможен, полифазный режим помогает поддерживать минимальную работоспособность. Например, такой режим уместен в условиях военных операций, при работе на подводных лодках, во время космических полётов, экспедиций в экстремальных условиях.

Подчеркнём, что в таких ситуациях полифазный сон — это временная мера выживания, а не оптимальный режим. Как только появляется возможность, люди возвращаются к нормальному монофазному сну для восстановления организма.

Естественный режим для младенцев

Для новорождённых и грудных детей полифазный сон — это норма. Младенцы спят короткими периодами несколько раз в сутки: по 2–4 часа. Это связано с их физиологией:

По мере взросления дети постепенно переходят на один дневной сон, а к школьному возрасту — на монофазный режим.

Важно понимать: то, что естественно для младенцев, не означает пользу для взрослых. Организм взрослого человека функционирует иначе и нуждается в длительном непрерывном сне для полноценного восстановления.

Какие минусы у полифазного сна?

Практиковать полифазный сон на постоянной основе вредно для здоровья. Научные исследования доказывают, что такой режим вызывает гормональные нарушения, меняет мозговую активность, снижает иммунитет, приводит к психоэмоциональным расстройствам.

Нарушение мозговой деятельности

Полифазный подход к отдыху нарушает структуру сна, изменяет количество, продолжительность фаз, что ведёт к нарушению работы мозга.

Исследования показывают, что полифазный сон нарушает REM-фазу, когда мозг наиболее активен во время сна. Такие изменения характерны для состояния хронического недосыпания. Таким образом, полифазный режим не даёт мозгу полноценно восстанавливаться.

Гормональные нарушения

Полифазный сон снижает выработку гормона роста. К такому открытию пришли исследователи из Нидерландов в 2023 году. Они наблюдали за участником эксперимента, который в течение 5 недель придерживался строгого полифазного режима сна. Анализы крови показали, что к концу эксперимента у него почти прекратилась выработка гормона роста: его уровень снизился более чем на 95%.

Гормон роста критически важен не только для детей, но и для взрослых. Он участвует в восстановлении тканей, поддержании мышечной массы, метаболизме жиров и углеводов, регуляции иммунной системы. Длительное подавление его выработки может привести к серьёзным нарушениям здоровья.

Полифазный режим вызывает хронический недостаток сна. Исследования показывают, что из-за этого может повыситься выработка гормона стресса — кортизола. У женщин может нарушиться менструальный цикл.

Когда нарушается общий гормональный фон, есть риск набора лишнего веса. При недостатке сна уровень гормона голода (грелина) повышается, а уровень гормона насыщения (лептина) снижается. Это приводит к усиленному чувству голода, перееданию и набору веса даже при достаточной физической активности.

Снижение иммунитета

Из-за недосыпа снижается иммунитет, человек чаще болеет, даже лёгкие инфекции могут вызвать осложнения.

Это связано с тем, что иммунная система активно работает во время глубокого непрерывного сна: производит защитные белки (цитокины) и антитела. Когда фазы сна нарушаются, сокращаются, процесс восстановления иммунной системы прерывается. Это ослабляет иммунную защиту организма.

Психоэмоциональные проблемы

Недостаток сна, вызванный полифазным режимом, может ухудшить эмоциональное состояние. Из-за усталости снижается настроение, желание взаимодействовать с людьми. Это существенно влияет на качество жизни.

Подчеркнём: научно доказанных исследований о пользе регулярного полифазного сна нет. Напротив, есть множество доказательств того, что полифазный сон негативно влияет на мозг, приводит к истощению организма. Об этом говорит доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, Президент Общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Роман Бузунов:

Что выбрать: практиковать полифазный сон или улучшить условия обычного сна?

Группа учёных провела обширное исследование для Национального фонда сна — американской некоммерческой организации, которая занимается изучением сна. Вот какой вывод они опубликовали в своём отчёте:

Поскольку эксперименты с полифазным сном несут доказанные риски для здоровья, разумнее сосредоточиться на улучшении качества обычного ночного сна.

Часто люди ограничивают время на отдых и страдают от недосыпа. Но даже если спать достаточное количество часов в сутки, можно проснуться невыспавшимся, с ощущением «разбитости». На качество и продолжительность сна во многом влияют условия в спальне.

Для того чтобы поддерживать высокую производительность днём, не обязательно менять режим сна или его продолжительность. Достаточно улучшить условия в спальне. Один из значимых факторов — это качество воздуха в спальне. Расскажем подробнее, почему это важно и как наладить микроклимат для здорового качественного сна.

Как улучшить качество воздуха в спальне для здорового сна?

Качество воздуха в спальне напрямую влияет на глубину и восстановительную функцию сна. Сон ухудшается, когда в спальне душно, воздух загрязнённый, сухой.

В первую очередь, воздух в спальне должен быть свежим — с низким содержанием углекислого газа (CO₂). Для этого нужно регулярно проветривать комнату. В закрытом пространстве углекислый газ накапливается, потому что человек производит его в процессе дыхания. В результате духота вызывает головную боль, недомогание и другие проблемы со здоровьем. Подробнее об этом рассказываем в статье «Углекислый газ и его воздействие на организм человека».

Многие люди не проветривают спальни, поскольку опасаются сквозняков, выхолаживания. Кроме того, через открытые окна в квартиру попадает загрязнённый городской воздух, уличный шум.

Наконец, открывать и закрывать окна и форточки ночью неудобно. Для хорошей вентиляции проветривание должно быть каждый час, ведь углекислый газ в присутствии людей вырабатывается постоянно, даже когда они спят. Такой ручной режим проветривания ночью физически невозможно поддерживать.

Для проветривания удобнее использовать автоматические устройства — бризеры. Это приборы вентиляции, которые обеспечивают глубокую очистку приточного воздуха, их также называют приточными воздухоочистителями.

Бризер забирает воздух с улицы, пропускает через несколько фильтров тонкой очистки, подогревает очищенный воздух и подаёт его в помещение.

Поддержание свежести воздуха

Бризеры работают автоматически и непрерывно подают свежий воздух в помещение. Отработанный воздух под давлением выталкивается в вытяжные каналы через вентиляционные отверстия на кухне, в санузлах. Благодаря этому снижается уровень CO₂, загрязнения также удаляются через вентиляцию.

Чтобы проветривание было эффективным, необходимо выбрать модель с достаточной производительностью. Показатель 30 м³/ч на одного человека — это норматив для жилых помещений.

Например, для спальни, где отдыхают 2 человека, бризер должен подавать около 60 м³/ч свежего воздуха на средней скорости. Следует учитывать объём притока на той скорости, которая будет использоваться чаще всего. На самой высокой скорости прибор будет издавать ощутимый шум, а на низкой может быть недостаточно скорости притока.

Очищение воздуха

Бризеры не пропускают загрязнённый промышленными и автомобильными выбросами воздух в квартиру, глубоко очищают его перед подачей в помещение.

Бризеры очищают воздух от мельчайшей пыли, вредных газов, аллергенов благодаря многоступенчатой системе фильтрации.

Поддержание комфортной температуры без сквозняков

Большая часть бризеров подогревает приточный воздух. Благодаря этому проветривать можно в любое время года без сквозняков.

Встроенный электрический нагреватель подогревает холодный уличный воздух до комфортной температуры перед подачей в спальню. Это исключает выхолаживание помещения, которое нарушает терморегуляцию организма, делает сон поверхностным.

Оптимальная температура для сна — примерно 21 °C, возможны отклонения на 2–3  °C в ту или иную сторону. Показатель зависит от времени года, личных предпочтений.

Для спальни удобно выбирать бризеры с тонкой регулировкой нагрева воздуха: в этом случае можно выставить целевую температуру и поддерживать её автоматически.

Увлажнение воздуха

Отдельные комплектации бризеров оснащены встроенным увлажнителем и помогают избавиться от сухости воздуха.

Оптимальная влажность для здорового сна — 40–60%. Увлажнённый воздух создаёт комфортные условия для глубокого восстанавливающего сна.

Бризеры имеют ещё несколько преимуществ, которые позволяют проветривать спальню эффективно, комфортно и без усилий. Это автоматизация работы и сохранение тишины в комнате.

Приточные воздухоочистители проветривают автоматически, без участия человека. Они не требуют открывания и закрывания окон, форточек.

Для спальни стоит выбирать устройства, которыми можно управлять со смартфона, а также настраивать режимы работы. Например, настроить интенсивное проветривание перед сном, включение и выключение прибора в зависимости от того, находитесь ли вы дома или покидаете квартиру.

Бризеры не пропускают уличные шумы и сами работают тихо. Бризеры проветривают постоянно, при этом окна остаются закрытыми и в квартиру не попадает городской шум.

Для спальни подходят устройства с низким уровнем шума. Важно, чтобы бризер подавал необходимый объём свежего воздуха и при этом работал тихо. Например, для спальни пары нужно выбрать прибор, который на средней скорости будет подавать 60 м³/ч, а шум при этом будет сравним с шёпотом, не более 30 дБ.  Подборка таких бризеров представлена в каталоге.

Отметим, что восприятие шума индивидуально, так же, как и чувствительность сна. Поэтому рекомендуем оценивать уровень шума бризеров самостоятельно. Оптимально делать это не в условиях магазина, а в акустике своей квартиры. Мы предлагаем выезд инженера с демонстрацией работы разных моделей бризеров, это бесплатно и не обязывает к покупке.

Для глубокого восстанавливающего сна важно нормализовать микроклимат в спальне: поддерживать свежесть, чистоту, достаточную влажность воздуха, равномерный температурный режим. Бризеры автоматически регулируют все ключевые параметры микроклимата. Устройства непрерывно подают свежий воздух, очищенный от пыли, аллергенов и других уличных загрязнителей.

Модели с увлажнителем помогают нормализовать влажность воздуха. Кроме того, ночью бризеры работают практически бесшумно и не пропускают уличные звуки в квартиру во время проветривания.

FAQ: самые частые вопросы о полифазном сне

Что такое полифазный сон простыми словами?

Полифазный сон — это режим, при котором человек спит несколько раз в сутки короткими периодами вместо одного длительного ночного сна.

Спать ночью и в обед — это тоже полифазный сон?

Если ночной сон длительный и общая продолжительность сна в сутки соответствует норме, то есть не менее 7 часов, то такой режим считается двухфазным. Полифазный сон противопоставляется классическим режимам: монофазному, когда человек спит только ночью, и двухфазному, когда продолжительный ночной сон дополняется коротким дневным.

Полифазный сон — есть ли плюсы?

Полифазный сон полезен только для младенцев. Есть некоторые плюсы полифазного сна для людей в экстренных ситуациях. Например, такой режим помогает компенсировать недостаток или невозможность ночного отдыха, частично восстанавливаться. Однако полифазный сон нельзя использовать на постоянной основе.

Какие исследования подтверждают эффективность полифазного сна?

Нет исследований, которые подтверждают длительный положительный эффект от полифазного сна. Все эксперименты проводились кратковременно, нет данных о том, как регулярный полифазный сон может воздействовать на организм человека в долгосрочной перспективе. Исследования подтверждают скорее вред, а не пользу полифазного сна для человека.

Как перейти на полифазный сон безопасно?

Безопасного способа для постоянной практики не существует.

Как полифазный сон влияет на качество отдыха?

Полифазный сон ухудшает качество отдыха. Короткие периоды сна не позволяют организму пройти все необходимые фазы, критически важные для восстановления мозга и тела. Человек не отдыхает полноценно, что приводит к хроническому недосыпанию и нарушениям в организме.

Как улучшить сон и высыпаться?

Сосредоточьтесь на комфортных условиях для длительного ночного сна: удобная постель, тишина, темнота. Уделите внимание качеству воздуха: регулярно проветривайте спальню, очищайте воздух от пыли и других загрязнений, следите, чтобы воздух не был слишком сухим. Для проветривания спальни удобно пользоваться бризером — прибор делает это автоматически.

Авторы статьи:

Понравилась статья? Напишите комментарий
или поделитесь в социальных сетях:

Комментарии