Белый, розовый и коричневый шум: в чём разница и какой помогает уснуть

За стеной поздно смотрят телевизор, под окном проезжают машины, в подъезде хлопает дверь. Чтобы не просыпаться от каждого звука, многие включают на ночь ровный шум. В приложениях для сна его предлагают десятком «цветов», и непонятно, чем они отличаются и какой выбрать.

Разберём, что такое цвет шума, как отличить белый, розовый и коричневый на слух, почему под ровный шум легче засыпать и что об этом известно из исследований. А ещё — какой шум выбрать взрослому и ребёнку, на какой громкости его включать и что делать, если мешает не тишина, а улица за открытым окном.

Содержание

Что такое «цвет» шума

Цвет шума — это не цвет, а то, как громкость распределена между низкими и высокими звуками. У белого шума все частоты звучат одинаково громко, у розового и коричневого громче низкие. Поэтому белый шум кажется резким и шипящим, а розовый и коричневый — мягкими и глухими.

Любой звук складывается из частот. Низкие частоты — это гул, бас, рокот грома. Высокие — свист, звон, шипение. Человек слышит частоты примерно от 20 до 20 000 колебаний в секунду, то есть от 20 Гц до 20 кГц. Шум — это звук, в котором смешано множество частот сразу и нет мелодии, ритма и слов. Название «цвет» пришло по аналогии со светом: белый свет содержит все цвета радуги, а белый шум — все частоты.

Белый шум: все частоты поровну

У белого шума каждая частота звучит с одинаковой силой: и низкий гул, и высокий свист. Но на слух он не кажется ровным. Высоких частот в слышимом диапазоне гораздо больше, чем низких: от 10 000 до 20 000 Гц в тысячу раз больше частот, чем от 10 до 20 Гц. Поэтому в белом шуме преобладает шипение.

Так звучит старый телевизор без сигнала или радио между станциями. Белый шум хорошо закрывает средние и высокие звуки — разговор, звон посуды, писк, — но многим он кажется резким. Слушать его долго бывает утомительно.

Розовый и коричневый: чем ниже частота, тем громче

Розовый шум устроен иначе: чем выше частота, тем она тише. Каждая октава — отрезок, на котором частота удваивается, например от 100 до 200 Гц или от 1000 до 2000 Гц, — получает одинаковую долю громкости. Высокие частоты в нём приглушены, и звук получается мягче и ровнее, чем у белого. Ухо человека тоже воспринимает высоту звука октавами, поэтому розовый шум кажется более «сбалансированным».

Коричневый шум ещё сильнее смещён к низким частотам: высокие в нём почти не слышны, остаётся глубокий гул. Его называют также броуновским или красным. Слово «коричневый» не про цвет: так назвали по броуновскому движению — беспорядочному движению частиц, которое описал ботаник Роберт Броун. График этого шума похож на путь такой частицы.

Если сравнить в числах: у розового шума громкость падает на 3 децибела с каждой октавой вверх, у коричневого — на 6 децибел. На слух разница заметна сразу, даже без графиков.

Синий, фиолетовый и другие цвета

Кроме трёх основных, в приложениях встречаются и другие цвета. У синего и фиолетового шума всё наоборот: громче высокие частоты, звук похож на шипение струи воды. Для сна их почти не используют. Серый шум подстроен под чувствительность уха, чтобы все частоты казались одинаково громкими. Для сна обычно выбирают из трёх: белого, розового и коричневого.

Как отличить белый, розовый и коричневый шум на слух

Отличить белый, розовый и коричневый шум на слух просто: белый шипит, как телевизор без сигнала, розовый шумит мягче, как ровный дождь, а коричневый гудит, как водопад вдали или салон самолёта в полёте. Чем «темнее» цвет, тем меньше в звуке высоких частот и тем глуше он кажется.

Лучший способ понять разницу — послушать все три подряд на одной громкости. При одинаковом общем уровне белый будет казаться самым громким: ухо чувствительнее всего к средним и высоким частотам.

Таблица: как звучит и на что похож

Таблица не правило, а ориентир: многое зависит от записи и от динамика. Маленький динамик телефона почти не воспроизводит низкие частоты, поэтому коричневый шум через него звучит слабее и ближе к розовому.

Дождь, вентилятор, прибой: какой это шум

Звуки природы и бытовых приборов — не чистые «цвета». Сравнивать их удобно по тому, чего в звуке больше: шипения, как у белого шума, или низкого гула, как у коричневого.

Вентилятор зависит от модели и скорости: одни шумят ровным шорохом, близким к розовому, у других к шуму примешивается гул мотора и посвистывание лопастей. Кондиционер и приточный прибор на низкой скорости дают тихий ровный шум воздуха.

Записи природы отличаются от «цветного» шума одним: в них есть случайные события — отдельные капли, крик птицы, раскат грома. Для кого-то это приятнее, а кого-то такие перепады как раз будят. Ровный «цветной» шум таких перепадов не даёт.

Почему под ровный шум легче засыпать

Ровный шум не усыпляет сам по себе — он закрывает резкие звуки. Чаще будит не ровный фон, а резкий перепад громкости: хлопок двери или сигнализация в тишине заметны сильнее, чем на ровном фоне. Когда фон есть, резкий звук выделяется меньше, и мозг реже на него отвлекается.

Сон проходит циклами, и в лёгких стадиях человек продолжает слышать. Мозг во сне оценивает звуки: знакомые и ровные пропускает, а новые и резкие считает сигналом и может разбудить. Ровный шум не несёт новой информации, и мозг быстро перестаёт его замечать. Как шум в целом влияет на организм и сон, — в статье «Воздействие шума на организм человека».

Шум закрывает резкие звуки

Этот приём называют маскировкой. Представьте, что в комнате тихо и где-то на улице хлопает дверь машины: перепад от тишины до хлопка большой, и вы просыпаетесь. Если в комнате звучит ровный шум, тот же хлопок поднимается над фоном меньше и может пройти незамеченным.

Поэтому шум помогает там, где мешают отдельные звуки: соседи, лифт, редкие машины, храп партнёра. Хуже он работает против постоянного громкого гула — например, от оживлённой трассы. Чтобы его закрыть, шум пришлось бы включить ещё громче, а это уже вредно.

Есть и привычка. Если человек годами засыпает под телевизор или вентилятор, в тишине ему бывает неуютно. Ровный шум заменяет привычный фон без слов и света экрана, которые мешают уснуть.

Почему одних шум успокаивает, а других раздражает

Люди по-разному чувствительны к звукам. Одни засыпают под любой ровный фон и даже не замечают его. Другие слышат в шуме каждую мелочь: лёгкое потрескивание записи, повтор, неравномерность. Для них шум становится ещё одним раздражителем.

Играет роль и настроение. Когда человек тревожится, ровный фон помогает отвлечься от мыслей. А кому-то, наоборот, нужна полная тишина, чтобы расслабиться. Поэтому чужой совет «включи белый шум, мне помогло» стоит проверять на себе, а не принимать как правило.

Что показали исследования, а что нет

Про шум и сон есть несколько известных работ. Их стоит знать, чтобы не ждать от шума больше, чем он может дать.

В 1990 году британские врачи проверили белый шум на 40 новорождённых. Под шум за пять минут уснули 16 из 20 детей, без шума — 5 из 20. Опыт небольшой и короткий, и он не отвечает на вопрос, какая громкость безопасна.

В 2013 году немецкие исследователи проиграли спящим людям короткие щелчки розового шума точно в такт медленным волнам глубокого сна. Глубокий сон усилился, а утром участники лучше вспоминали выученные вечером слова. Но опыт был небольшим, и это был не ровный шум всю ночь, а короткие звуки, подобранные под мозговые волны каждого спящего. Приложение на телефоне так не работает.

Самый осторожный вывод — в обзоре 2021 года: американские учёные собрали 38 работ о шуме как средстве для сна. Вывод осторожный: качество доказательств очень низкое, и нельзя уверенно сказать, что постоянный шум улучшает сон. Часть работ показывала пользу, часть — нет.

Самый свежий опыт — 2026 года, той же группы из Пенсильванского университета, в журнале Sleep. 25 здоровых взрослых провели по семь ночей в лаборатории сна: им проигрывали записи уличного шума, включали розовый шум громкостью 40 или 50 дБ и давали беруши. Розовый шум сократил быструю фазу сна, которая важна для памяти и настроения, а вместе с уличным шумом сон стал устроен даже хуже. Беруши, наоборот, сняли почти всё влияние уличного шума. Утром тесты на внимание, давление и слух не изменились. После ночей с уличным шумом, в том числе с розовым шумом поверх него, участники хуже оценивали сон, бодрость и настроение, а после ночи с одним розовым шумом разницы с тихой ночью не было. Авторы предостерегают от того, чтобы включать шум всем подряд и без разбора.

Отсюда честный вывод. Ровный шум помогает части людей быстрее уснуть и реже просыпаться от посторонних звуков, но это не безобидный фон: на всю ночь он может менять устройство сна. Если мешают звуки с улицы, беруши, по последним данным, работают надёжнее. Шум не лечит бессонницу и не заменяет врача. О причинах бессонницы и о том, когда идти к врачу, — в статье «Бессонница: причины, симптомы и профилактика».

Как понять, что шум помогает именно вам

Раз исследования не дают однозначного ответа, проверять приходится на себе. Удобнее всего — коротким дневником сна на две недели: неделю спать как обычно, неделю — с шумом.

Каждое утро записывайте три вещи:

Через две недели сравните записи. Если с шумом вы засыпаете быстрее и реже просыпаетесь от звуков, шум вам подходит. Если разницы нет или стало хуже — шум не нужен, и дело в чём-то другом: в режиме, свете, температуре или воздухе в спальне. Фитнес-браслет может дополнить записи, но его оценка стадий сна приблизительная, и полагаться только на неё не стоит.

Какой шум выбрать для сна

Какой шум выбрать для сна, универсального ответа нет: выбирают на слух. Если выбирать среди шумов, можно начать с розового: на слух он мягче белого, хотя какой цвет безопаснее для сна, неизвестно. Кого раздражает шипение, пробуют коричневый. Белый оставляют тем, кому мешают высокие звуки: разговоры, звон, писк.

Решение стоит принимать не по первому вечеру. Поначалу непривычный звук сам может мешать. Пробуйте один шум несколько ночей подряд и только потом меняйте.

Взрослому

Подбирать шум удобно по тому, что именно мешает спать:

Шум включают за несколько минут до сна и ставят тихо: так, чтобы он был чуть громче мешающих звуков, а не перекрывал всё. Источник лучше разместить не у изголовья, а в другой части комнаты — например, у двери или окна, откуда приходят звуки. Наушники на всю ночь — не лучший вариант: они давят на уши и держат звук прямо у барабанной перепонки.

Сложнее, когда в спальне двое и одному шум помогает, а другому мешает. Тогда пробуют самый мягкий вариант — коричневый шум на минимальной громкости, — и ставят источник ближе к тому, кому он нужен, — на небольшой громкости и с таймером.

Если сон мешает храп, стоит проверить и воздух в спальне. Когда в храпе виноват микроклимат, а когда пора к врачу, — в статье «Храп и воздух в спальне».

Ребёнку

Многие родители замечают, что под ровный шум младенец успокаивается быстрее, хотя надёжных исследований об этом мало. Детский слух уязвимее взрослого, поэтому правила строже:

Авторы опыта 2026 года отдельно предостерегают от шума для новорождённых и малышей: быстрая фаза сна, которую розовый шум сокращал у взрослых, важна для развития мозга. Поэтому для ребёнка шум — только на время засыпания и тихо.

Шум не заменяет режим. Если ребёнок плохо спит постоянно, стоит обсудить это с педиатром. Частые причины плохого сна у детей и что с ними делать — в статье «Ребёнок плохо спит ночью: основные причины и как с этим справиться». И стоит следить, не привыкает ли ребёнок засыпать только под шум: тогда громкость и время работы постепенно уменьшают.

Где взять шум: приложение, колонка или отдельный прибор

Шум для сна можно включить тремя способами, и у каждого свои особенности.

Записи с короткой повторяющейся петлёй хуже длинных: ухо замечает место стыка, и шум перестаёт быть ровным. Если в записи слышен повтор каждые несколько секунд, лучше выбрать другую. Обзор приборов для сна — от будильников со светом до генераторов шума — в статье «Гаджеты для сна: приборы, которые помогут улучшить сон».

Беруши или шум

Беруши и шум решают одну задачу разными путями. Беруши уменьшают громкость всех звуков, которые доходят до уха. Шум ничего не убирает, а прячет резкие звуки за ровным фоном. В лабораторном опыте 2026 года беруши защитили сон от уличного шума лучше, чем розовый шум, поэтому начать стоит с них.

Беруши удобны в поездках и там, где шум нельзя включить, например если рядом спит человек, которому фон мешает. Но не все могут в них спать: они давят, выпадают, а будильник через них бывает плохо слышно. Поролоновые беруши — одноразовые или на несколько ночей, многоразовые силиконовые нужно мыть.

Шум не давит на уши, но звучит для всех в комнате. Иногда помогает сочетание: беруши для того, кому мешает храп, и тишина для того, кто храпит.

А если шум нужен не для сна, а для работы

Те же шумы включают днём, чтобы сосредоточиться: в открытом офисе, в кафе, дома, когда рядом разговаривают. Принцип тот же — ровный фон закрывает голоса и отдельные звуки, на которые отвлекается внимание. Больше всего мешают именно разговоры: мозг невольно пытается разобрать слова.

Для работы многие выбирают розовый или коричневый шум: они мягче белого. Громкость — ещё ниже, чем ночью, и с перерывами. Если работать в наушниках, стоит делать паузы и не прибавлять громкость, чтобы перекрыть шум вокруг.

Когда шум не нужен

Если в спальне тихо и вы хорошо спите, шум не нужен: тишина лучше любого фона. Не стоит включать шум и тогда, когда он сам раздражает и мешает уснуть, — тело не обязано к нему привыкать.

Не стоит ждать от шума и того, чего он не может. Если в спальне светло, жарко или душно, шум эти помехи не закроет. Сон хуже в тёплой комнате, при уличном свете и включённых экранах, и никакой фон этого не исправит. Сначала стоит проверить темноту, температуру и воздух. Какой должна быть температура в спальне, — в статье «Какой должна быть температура воздуха в спальне».

Отдельный случай — звон или шум в ушах, который не проходит. Иногда ровный фон помогает его не замечать, но сначала нужно показаться врачу: такой звон бывает признаком проблем со слухом или давлением.

Как слушать шум без вреда

Слушать шум без вреда можно, если он тихий и звучит не у самого уха. Для ребёнка источник ставят дальше от кроватки и выключают по таймеру.

Слуху тихий ровный шум за ночь, по данным опыта 2026 года, не вредит, но быструю фазу сна он может сокращать. Опасны громкость и время: слух страдает, если долго находиться в громком звуке, а ночь — это восемь часов подряд. Авторы обзора 2021 года напоминают, что непрерывный шум может и ухудшать сон, поэтому громкость — главное, за чем стоит следить.

Громкость и расстояние до кровати

Насколько громко может звучать прибор для сна, проверили канадские врачи — специалисты по болезням уха, горла и носа из Торонто. В 2014 году в журнале Pediatrics они описали, как измерили 14 приборов с шумом для младенцев на максимальной громкости на расстоянии 30, 100 и 200 сантиметров. На 30 сантиметрах — примерно там, где голова ребёнка, если прибор стоит на бортике, — все 14 давали больше 50 децибел. Столько рекомендуют не превышать в палатах для новорождённых. Три прибора давали больше 85 децибел: если слушать такой звук дольше восьми часов, это больше, чем допускают для взрослых на работе.

Отсюда три правила для любых приборов и приложений:

Ночной уровень шума в жилых комнатах ограничивают и нормы. Какие уровни считаются допустимыми днём и ночью, мы разбирали в статье «Допустимые уровни шума в квартире по СНиП и СанПиН». Шум для сна не должен сам превращаться в помеху, от которой защищают нормы.

Таймер или всю ночь

Шум можно выключать по таймеру через 30–60 минут или оставлять на всю ночь. Таймер — более осторожный выбор: в опыте 2026 года розовый шум на всю ночь сокращал быструю фазу сна. Он подходит, если трудно именно уснуть, а потом сон крепкий. На всю ночь шум оставляют, если вы просыпаетесь от звуков под утро: от лифта, машин, птиц, первых трамваев.

Если шум звучит всю ночь, громкость должна быть особенно низкой.

Шум улицы и духота: как спать с закрытым окном

Шум улицы и духота мешают спать одновременно: открытое окно приносит звуки машин и голосов, а закрытое — духоту, от которой сон становится поверхностным. Ровный шум помогает закрыть часть уличных звуков, но свежего воздуха он не даёт.

Многие спят с открытой форточкой и включают шум, чтобы перекрыть то, что через неё слышно. Получается двойная нагрузка: уличные звуки и громкий шум поверх них.

Почему ночью звуки кажутся громче

Ночью звуки кажутся громче, потому что вокруг тише. Днём фон города закрывает отдельные звуки, а ночью машин меньше, соседи не шумят, и каждая проезжающая машина или голос под окном выделяются на фоне тишины. Работает та же маскировка, только в обратную сторону: фона нет, и всё слышно.

Звуки приходят двумя путями. Уличные — через окно, и закрытое окно их заметно ослабляет. Звуки соседей — шаги, музыка, стук — идут через стены и перекрытия, и окно на них не влияет. Поэтому важно понять, что именно мешает: от этого зависит, что поможет.

Уличный шум ночью — не только помеха, но и нагрузка на здоровье. Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2018 года советует, чтобы ночной шум автомобильного транспорта у дома в среднем не превышал 45 децибел: при более высоком уровне чаще нарушается сон. У оживлённых улиц этот порог часто превышен.

Летом и в отопительный сезон окно открывают чаще: в спальне жарко или душно. Окно гасит уличный шум тем сильнее, чем плотнее закрыто. Швейцарские исследователи измерили его в жилищах 102 человек (журнал International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018): в среднем открытое окно ослабляет шум улицы на 10 дБ, откинутая на проветривание створка — на 16 дБ, а закрытое окно — на 28 дБ. Как сохранить тишину, не отказываясь от проветривания, — в статье «Шум с улицы. Как сохранить тишину в квартире при проветривании?».

Закрыть окно на всю ночь — тоже не выход. Двое взрослых за ночь выдыхают много углекислого газа, и в закрытой спальне к утру становится душно: тяжелее голова, сон беспокойнее, хуже ощущение отдыха. Какие условия в спальне помогают выспаться, — в статье «Качество воздуха в спальне: как создать идеальные условия для сна».

Как сделать спальню тише без генератора шума

Прежде чем закрывать звуки шумом, стоит уменьшить то, что доходит до спальни:

Эти меры не дают полной тишины, но снижают уровень звуков. Тогда и шум для сна можно ставить тише.

Свежий воздух без шума улицы

Чтобы окно можно было держать закрытым и не задыхаться, свежий воздух нужно подавать другим путём — через приточную вентиляцию.

ATMEEX AIRNANNY A7 забирает воздух с улицы через отверстие в стене, очищает его фильтрами и подаёт в комнату при закрытом окне. На минимальной скорости прибор шумит на уровне 17,6 дБ, а на третьей, которую обычно ставят на ночь, — около 25 дБ: это тише шёпота. Окно закрыто, и улица слышна меньше, чем через открытую створку.

У прибора есть граница. Он не генератор белого шума и не заменяет его: у него свой тихий звук воздуха, а не подобранный «цвет». Соседей за стеной и шаги сверху он не заглушает. Он решает одну задачу — даёт свежий воздух, когда окно закрыто. Бессонницу прибор не лечит. Насколько громко работают бризеры разных скоростей и пропускают ли они шум с улицы, — в статье «Шум бризера: насколько громко работает прибор и пропускает ли шум с улицы».

Выводы

Частые вопросы

Чем отличается розовый шум от белого на слух?

Белый шум звучит резко и шипит, как телевизор без сигнала. Розовый мягче и глуше, похож на ровный дождь: высокие частоты в нём приглушены. На одной громкости белый кажется громче.

В чём разница между белым и розовым шумом для сна?

Оба закрывают резкие звуки, но розовый мягче, и многим он приятнее для сна. Белый лучше закрывает средние и высокие звуки — разговоры и звон, но многим кажется слишком резким.

Чем отличается белый шум от розового и коричневого для ребёнка?

Для ребёнка разница та же, что для взрослого: белый резче, розовый и коричневый мягче. Важнее не цвет, а громкость: шум для младенца ставят тихо, далеко от кроватки и выключают по таймеру.

Чем отличается белый шум от розового и коричневого при засыпании?

При засыпании белый и розовый шум лучше закрывают голоса и бытовые звуки, а коричневый — низкий гул машин и бас за стеной. Какой из них поможет уснуть, проверяют на слух несколько ночей подряд.

Есть ли разница между белым и розовым шумом, если слушать его всю ночь?

Есть: белый шум резче, поэтому на всю ночь многие выбирают более мягкий розовый или коричневый. В любом случае громкость должна быть низкой, а источник — не у изголовья. В опыте 2026 года розовый шум на всю ночь сокращал быструю фазу сна, поэтому таймер — более осторожный выбор.

Чем коричневый шум отличается от белого и розового?

В коричневом шуме больше всего низких частот, высоких почти нет: он звучит как глубокий гул. Белый и розовый выше и светлее по звучанию. Коричневый лучше закрывает гул транспорта и подходит тем, кого раздражает шипение.